Woda to najważniejszy składnik naszej codziennej diety. Człowiek może przeżyć kilka tygodni bez jedzenia, ale już tylko kilka dni bez wody. Nasz organizm składa się właśnie głównie z wody – znajduje się jej aż ok. 50-75%. Woda stanowi podstawowy składnik krwi, soków trawiennych, moczu i potu. Zawarta jest również w mięśniach, tkance tłuszczowej, a nawet w kościach. Ponieważ ustrój człowieka nie ma zdolności do magazynowania wody, musimy dostarczać ją codziennie, żeby zrekompensować jej utratę z organizmu. Ile powinno się pić wody w takim razie? Odpowiedź na to znajduje się w poniższym tekście.

Ile litrów wody powinno się pić dziennie?

            Aby ustrój człowieka pracował prawidłowo i wydajnie należy zadbać o równowagę gospodarki wodnej. Co to oznacza? Nieustannie zachodzące procesy biochemiczne w organizmie prowadzą do wydalania wody. Konieczne jest zatem wyrównanie tych strat. A są one stosunkowo wysokie, ponieważ każdego dnia tracimy:

  • Z moczem przez nerki – 1500 ml
  • Z potem przez skórę – 600 ml
  • Przez płuca – 500 ml
  • Z kałem przez przewód pokarmowy – 150 ml

Łącznie daje nam to ubytek 2,8 l wody. Przyjmuje się, że pewne ilości wody powstają w wyniku przemian metabolicznych (ok. 300 ml). Wodę dostarczamy również spożywając produkty stałe (ok. 1000 ml). Z powyższych obliczeń wynika, że powinniśmy wypijać co najmniej 1500 ml wody.

Podstawą piramidy żywieniowej, czyli jednym z najważniejszych zaleceń dietetycznych jest wypijanie odpowiedniej porcji wody (płynów) dziennie. Zazwyczaj mówi się, że powinniśmy każdego dnia wypijać 2,0-2,5 litrów wody. W zasadzie jest to prawdą. Jednak mało kto wie, że istnieje kilka sposobów, aby bardziej indywidualnie oszacować ile wody pić dziennie.  W poniższej części zamieściliśmy najważniejsze z nich.

Sposób #1 – zapotrzebowanie na wodę uwzględniające masę ciała (1)

Przyjmuje się, że na każdy jeden kilogram masy ciała powinniśmy wypijać 30 ml wody dziennie.

Przykład: Osoba o masie ciała 60 kg powinna dostarczać w ciągu dnia (60 kg * 30 ml) 1800 ml wody.

Sposób #2 – zapotrzebowanie na wodę uwzględniające masę ciała (2)

Zgodnie z innym sposobem obliczeń, na pierwsze 10 kg masy ciała powinno przypadać 100 ml wody, na kolejne 10 kg – 50 ml, zaś na każde następne 10 kg – 20 ml.

Przykład: Osoba o masie ciała 60 kg powinna dostarczać w ciągu dnia [(10 kg * 100 ml)+(10 kg * 50 ml) + (40 kg * 20 ml) 2300 ml wody.

Sposób #3 – zapotrzebowanie na wodę uwzględniające kaloryczność diety

Ten sposób opiera się na dostarczaniu wody w przeliczeniu na ilość spożytych w ciągu dnia kalorii. Młodzież, osoby dorosłe i starsze powinny wypijać 1 ml wody na każdy 1 kcal energii (dla dzieci przelicznik ten wynosi 1,5 ml/kcal). Im wyższa kaloryczność diety, tym większe zapotrzebowanie na wodę. Wynika to z faktu, że spożywając więcej kalorii, dostarczamy więcej składników, które muszą ulec przetworzeniu, do którego wykorzystywana jest woda.

Przykład: Osoba dorosła stosująca dietę o wartości energetycznej 2500 kcal powinna sięgać po (2500 kcal * 1 ml) 2500 ml wody.

Sposób #4 – zapotrzebowanie na wodę ustalone przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ)

Zgodnie z normami ustalonymi przez IŻŻ, zapotrzebowanie na wodę na poziomie wystarczającego spożycia kształtuje się następująco:

  • Niemowlęta (0-0,5 lat): 700-1000 ml
  • Niemowlęta (0,5-1 rok): 800-1000 ml
  • Dzieci (1-3 lat): 1250 ml
  • Dzieci (4-6 lat): 1600 ml
  • Dzieci (7-9 lat): 1750 ml
  • Chłopcy (10-12 lat): 2100 ml
  • Chłopcy (13-15 lat): 2350 ml
  • Chłopcy (16-18 lat): 2500 ml
  • Dziewczęta (10-12 lat): 1900 ml
  • Dziewczęta (13-15 lat): 1950 ml
  • Dziewczęta (16-18 lat): 2000 ml
  • Mężczyźni: 2500 ml
  • Kobiety: 2000 ml
  • Kobiety ciężarne: 2300 ml
  • Kobiety karmiące: 2700 ml

Niektórzy ludzie wymagają dostarczania większych ilości wody. Są to m.in. osoby:

  • Będące na diecie wysokobiałkowej (wyższa podaż płynów pomaga nerkom przetworzyć nadmierne ilości białka)
  • Stosujące dietę o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego
  • Pacjenci cierpiący na przewlekłe wymioty i/lub biegunki (aby uzupełnić dodatkową utratę płynów)
  • Aktywne fizycznie (w celu uzupełnienia strat płynów w postaci potu) – podczas intensywnego wysiłku fizycznego, sportowcy mogą tracić z potem nawet 6-10% masy ciała
  • Przebywające na obszarach o gorącym klimacie i niskiej wilgotności
  • Chorujące na cukrzycę, niektóre choroby nerek
  • W czasie regeneracji po oparzeniach
  • Nadużywające alkoholu

Stan gorączki jest również wskazaniem do zwiększenia ilości wypijanej wody. Przyjmuje się, że osoby cierpiące na gorączkę powinny dostarczać o ok. 10% więcej wody na każdy 1°C powyżej normy.

Na niskie spożycie wody narażone są przede wszystkim niemowlęta, małe dzieci i osoby w podeszłym wieku, u których mechanizmy związane z sygnalizowaniem uczucia pragnienia są zaburzone. Dodatkowo osoby starsze bardzo często przyjmują leki, które mogą zwiększać zapotrzebowanie na płyny.

Ile maksymalnie można wypić wody dziennie?

Zbyt wysokie spożycie wody może doprowadzić do hiponatremii, czyli niebezpiecznego dla zdrowia, obniżonego poziomu sodu we krwi. W wyniku wypicia dużych ilości wody następuje rozcieńczenie krwi, a nerki nie radzą sobie z pozbyciem się jej nadmiaru. Zbyt niskie stężenie sodu w ustroju zaburza funkcjonowanie mięśni i upośledza przekazywanie impulsów nerwowych. Hiponatremia objawia się przede wszystkim występowaniem bólów głowy, drgawkami, zaburzeniami widzenia i obrzękiem mózgu. W skrajnych przypadkach prowadzi do śpiączki i śmierci. Jednak występuje ona bardzo rzadko i dotyka głównie osoby cierpiące na choroby psychiczne (np. schizofrenię).

Podobnie jak w przypadku zapotrzebowania na wodę, również ilość spożytej wody przyczyniającej się do wystąpienia negatywnych objawów uzależniona jest od wielu czynników. Z tego względu nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia wody. Jednak przyjmuje się, że zagrożenie może spowodować jednorazowe wypicie wody w ilości przekraczającej potencjał nerek do usuwania wody, czyli ok. 0,7-1,0 l/godzinę. Uważa się, że niebezpieczne może być spożycie ok. 3,0 l wody w krótkim odstępie czasu.

Dlaczego trzeba pić duże ilości wody?

Woda jest niezbędna do pełnienia większości funkcji fizjologicznych, które zachodzą w ludzkim organizmie. Jest ona odpowiedzialna m.in. za:

  • Utrzymanie integralności wszystkim komórek ustroju
  • Zapewnienie odpowiedniego przepływu krwi przez naczynia krwionośne
  • Usuwane produktów ubocznych metabolizmu (woda wspomaga pracę nerek)
  • Regulację temperatury ciała (poprzez pocenie się) – brak wody prowadzi do wzrostu temperatury organizmu
  • Nawilżanie błon śluzowych (np. płuc, ust)
  • Wspomaganie trawienia (w odróżnieniu od tego, co mylnie uważa i powtarza wiele osób, picie wody przed, w trakcie i po posiłku ułatwia trawienie)
  • Ułatwianie wchłaniania niektórych składników odżywczych (np. składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w wodzie)
  • Zapobieganie zaparciom
  • Nawilżanie skóry
  • Transport składników odżywczych i tlenu do komórek
  • Ochronę gałki ocznej, mózgu, rdzenia kręgowego, stawów i woreczka owodniowego otaczającego płód w trakcie ciąży (woda działa jak amortyzator)
  • Regulację gospodarki kwasowo-zasadowej

Przeprowadzone badania naukowe pokazują również, że spożywanie odpowiednich ilości wody zmniejsza ryzyko rozwoju zapalenia i raka pęcherza moczowego, a także wystąpienia kamieni nerkowych. Dodatkowo, zapewnienie właściwej podaży wody przyczynia się do zapobiegania rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Jak wiadomo, zbyt niskie spożycie płynów (wody) może skutkować wystąpieniem odwodnienia. Objawia się ono m.in.:

  • Uczuciem pragnienia
  • Bólami i zawrotami głowy
  • Zaburzeniami koncentracji
  • Przewlekłym zmęczeniem
  • Osłabieniem mięśni
  • Sennością
  • Wystąpieniem ciemnego koloru moczu
  • Suchymi i/lub popękanymi ustami
  • Suchymi kanałami nosowymi
  • Zmianami i zaburzeniami nastroju
  • Spowolnionym czasem reakcji
  • Występowaniem splątania i omamów
  • Zmniejszeniem apetytu
  • Wzrostem temperatury ciała
  • Przyspieszeniem oddechu
  • Zmniejszeniem elastyczności skóry

Pierwsze objawy niedoboru wody w postaci pragnienia, zaburzonej termoregulacji i obniżonej wydolności fizycznej pojawiają się wówczas, gdy nastąpi utrata ok. 1-2% masy ciała. Przy obniżeniu masy ciała o 4% obserwuje się m.in. uczucie suchości w ustach i osłabienie. Przy kilkunastu % ubytku masy ciała wystąpią problemy z mówieniem i połykaniem. Utrata wody na poziomie 20% masy ciała jest stanem bezpośrednio zagrażającym naszemu życiu.

Jeżeli osoby odwodnione nie podejmują żadnych kroków, aby dostarczyć odpowiednich ilości wody, wówczas następuje zatrzymanie oddawania moczu i pracy nerek. W konsekwencji, organizm człowieka przestaje usuwać na zewnątrz toksyczne produkty przemiany materii. Przedłużające się odwodnienie prowadzi do śmierci.

Jak można zwiększyć spożycie wody?

            Duża część osób nie dostarcza odpowiednich ilości płynów, w tym wody. Rzadko zdarza się abyśmy skupiali się na tym, ile pijemy wody. Poniżej zamieściliśmy kilka wskazówek, które mogą spowodować, że częściej sięgniesz po coś do picia:

  • Dodaj do wody wyciśnięty sok z cytryny lub limonki
  • Dodaj do wody kilka świeżych liści mięty
  • Trzymaj butelkę lub szklankę wody zawsze pod ręką, np. na biurku lub w torbie
  • Stosuj się do zasady żeby do każdego posiłku i przekąski sięgać po wodę
  • Dodaj do wody kostkę lodu przygotowaną ze świeżych owoców
  • Notuj ilość wypitej wody w ciągu dnia