Stosowanie diety odchudzającej wiąże się z wieloma wyrzeczeniami. Aby odchudzanie było skuteczne należy zadbać o tzw. ujemny bilans kaloryczny. Mówiąc w skrócie – trzeba dostarczać mniej energii, niż jesteśmy w stanie jej wydatkować. I dla wielu osób osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego jest bardzo trudne. Wynika to z tego, że ciężko nam jest odstawić różne dania i przekąski, które są nie tylko smaczne, ale zarazem przede wszystkim kaloryczne. I podobna sytuacja ma miejsce w przypadku różnego rodzaju wypieków, w tym ciast. Czy w diecie odchudzającej jest miejsce na lekkie ciasta? Czy ciasta dietetyczne istnieją? Ten temat poruszyliśmy w niniejszym artykule.
Niskokaloryczne ciasta i desery – czyli jakie?
Jak wspomniano na wstępie tego artykułu, aby zgubić zbędne kilogramy należy trzymać się deficytu kalorycznego, Aby to było możliwe, do diety trzeba włączyć przede wszystkim produkty niskokaloryczne i jednocześnie zaleca się ograniczyć sięganie po produkty o wysokiej kaloryczności. Źródłem kalorii w naszej diecie są przede wszystkim cukry proste i tłuszcz. Stąd fit ciasta powinny cechować się obniżoną zawartością tych związków. Dodatkowo kaloryczność posiłków można nieco obniżyć poprzez spożywanie stosunkowo dużych ilości błonnika pokarmowego, który ogranicza wchłanianie składników pokarmowych. Wobec tego ciasta dietetyczne powinny obfitować we włókno pokarmowe.
Ciasta bez cukru – czym nadać słodycz?
Powyżej napisaliśmy, że lekkie ciasta powinny charakteryzować się obniżoną zawartością cukru. Jednakże to właśnie ich słodki smak sprawia, że po nie sięgamy. Czym zatem posłodzić dietetyczne słodycze? W sprzedaży dostępnych jest wiele różnych substancji słodzących, które bardzo dobrze sprawdzają się jako zamienniki cukru. Jednakże różnią się one między sobą słodkością, bezpieczeństwem spożycia, właściwościami zdrowotnymi, jak również tym, co szczególnie ważne w przypadku ciast – odpornością na wysoką temperaturę. Które słodziki idealnie sprawdzą się, aby przygotować fit ciasta?
Erytrytol
Osoby, które chcą przygotować niskokaloryczne ciasta i desery powinny szczególnie zainteresować się słodzikiem o nazwie erytrytol. Jest to substancja słodząca z grupy polioli (alkoholi wielowodorotlenowych), która praktycznie w ogóle nie dostarcza kalorii. Wartość energetyczna erytrytolu wynosi zaledwie 0,2 kcal/g. Oznacza to, że ma on 20-krotnie niższą kaloryczność, niż tradycyjny cukier. Co prawda jest on mniej słodki od cukru, ale nie stanowi to poważnego problemu. Aby nadać słodkość równą 1 łyżeczce cukru należy zastosować 1,5 łyżeczki erytrytolu. Dodatkowo słodzik ten nie wpływa na wahania poziomu glukozy we krwi, przez co nie ma istotnego wpływu na uczucie apetytu i głodu. Co ważne, erytrytol nie ulega rozkładowi pod wpływem podwyższonej temperatury, dlatego idealnie nadaje się do pieczenia. Jego stosowanie nie wiąże się z żadnymi skutkami ubocznymi. Ciasta bez cukru, ale z erytrytolem? Czemu nie!
Ksylitol
Słodzikiem, po który bardzo często sięgają osoby odchudzające się jest ksylitol. Jest to związek z tej samej grupy co wspomniany erytrytol. Charakteryzuje się on niemal dwukrotnie mniejszą kalorycznością, niż cukier. Dostarcza 2,4 kcal/g. Dodatkowo cechuje się on taką samą słodkością, jak sacharoza. Dlatego można zamieniać nim cukier stołowy w stosunku 1:1. Ksylitol jest odporny na działanie wysokiej temperatury, stąd może być wykorzystywany do pieczenia. Należy jednak pamiętać, że w zbyt dużych ilościach może działać przeczyszczająco. Jeżeli tylko od czasu do czasu przygotowujesz lekkie ciasta i nie spożywasz ich kilogramami, to ksylitol będzie dobrym rozwiązaniem.
Stewia
Niektóre ciasta dietetyczne, które można spotkać na sklepowych półkach zawierają w swoim składzie stewię, a dokładniej substancje słodzące wyekstrahowane z tej rośliny, które nazywane są stewiozydami. Związki te są bezkaloryczne i charakteryzują się bardzo wysoką słodkością – są ok. 250 razy słodsze, niż cukier. Podobnie jak erytrytol i ksylitol, są one odporne na wysoką temperaturę i można wykorzystywać je do pieczenia.
Inne substancje słodzące
Aby przygotować ciasta bez cukru można sięgnąć po jeszcze inne słodziki. Odporność na działanie podwyższonej temperatury wykazują również m.in.:
- Sukraloza
- Neohesperydyna DC
- Acesulfam K
Jednakże są to sztuczne substancje, których profil słodkości znacząco odbiega od słodyczy cukru. Stąd są one stosunkowo rzadko wykorzystywane. W tym miejscu warto również zwrócić uwagę, że jedna z najpopularniejszych substancji intensywnie słodzących – aspartam ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego też nie nadaje się ona do pieczenia. Dzięki wymienionym powyżej słodzikom, odpowiedź na pytanie: „czy ciasta dietetyczne istnieją?” brzmi: „tak, istnieją”.
Ciasta odchudzające – jakich składników się pozbyć?
Niskokaloryczne ciasta i desery powinny być wolne od niektórych składników, które zwiększają wartość energetyczną gotowego wyrobu. Jeżeli chcesz przygotować fit ciasta to powinieneś zrezygnować z dodatku:
- Lukru
- Kajmaku
- Tłustych kremów
- Karmelu
Warto też ograniczyć (choć nie rezygnować całkowicie) wykorzystanie innych, kalorycznych składników, w tym np. orzechów, masła orzechowego i suszonych owoców. Zamiast wspomnianych produktów możesz sięgnąć np. po polewy jogurtowe i świeże owoce. Dodatkowo decydując się na dietetyczne słodycze, do ich przygotowania możesz też wybrać np. napoje roślinne (zamiast tłustego mleka).
Ciasta dietetyczne – czym zastąpić mąkę pszenną?
Jednym z produktów, który nadaje kaloryczność wypieków, a jednocześnie nie dostarcza zbyt wielu składników odżywczych (np. witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego) jest mąka pszenna. Dlatego też przygotowując ciasta odchudzające warto zastąpić ją innymi produktami. Jakimi? Dobrymi zamiennikami mąki pszennej mogą być np.:
- Mąka żytnia
- Mąka orkiszowa
- Mąka sojowa
- Mąka gryczana
Jeżeli nie chcesz całkowicie rezygnować z mąki pszennej, to możesz wymieszać ją z powyżej wymienionymi propozycjami, np. w stosunku 1:1. Coraz częściej niskokaloryczne ciasta i desery dostępne w sprzedaży zamiast na mące pszennej, bazują np. na kaszy jaglanej, kaszy gryczanej, fasoli, soczewicy.
Dietetyczne słodycze – jak zwiększyć wartość żywieniową?
Aby sporządzane przez nas ciasta odchudzające stały się zdrowsze, warto zadbać o dodatek produktów będących źródłem wielu cennych dla zdrowia związków. Sprawdzą się tu przede wszystkim: kakao (choć w ograniczonych ilościach ze względu na zawartość tłuszczu), przyprawy (np. imbir, kurkuma, cynamon, gałka muszkatołowa), otręby pszenne, płatki żytnie, pestki dyni, nasiona słonecznika.
Podsumowanie
W niniejszym artykule pokazaliśmy co zrobić, aby „odchudzić” nasze wypieki. Wystarczy zastosować zaledwie kilka wskazówek, aby przygotowywane ciasta cechowały się niższą kalorycznością. Na podstawie zamieszczonych tu informacji nikt nie powinien mieć już wątpliwości, czy ciasta dietetyczne istnieją. Jeżeli jesteś na diecie odchudzającej to wcale nie musisz rezygnować z wypieków. Staraj się tylko tak dobierać składniki, żeby twoje ciasto nie było prawdziwą bombą kaloryczną.
Literatura:
- Regnat K. i wsp.: Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto? Appl Microbiol Biotechnol., 2018, 102, 2, 587-595.
- Gupta M.: Sugar Substitutes: Mechanism, Availability, Current Use and Safety Concerns-An Update. Open Access Maced J Med Sci., 2018, 6, 10, 1888-1894.
- Saraiva A. i wsp.: Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts. Int J Environ Res Public Health, 2020, 17, 17, 6285.
- Seal CJ. i wsp.: Whole-grain foods and chronic disease: evidence from epidemiological and intervention studies. Proc Nutr Soc., 2015, 74, 3, 313-319.
- Prasadi N., Joye I.: Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients, 2020, 12, 3045.