Zdrowe koktajle dietetyczne

Zielone koktajle to bardzo popularna przekąska, zwłaszcza w diecie osób odchudzających się. To również sposób na zdrowy, zbilansowany i bardzo szybki posiłek, który można spożyć podczas intensywnego dnia. W niniejszym artykule przedstawiamy najlepsze przepisy na koktajle odchudzające, bazujące na owocach i warzywach.

Spis treści:

1. Dlaczego warto włączać zielone koktajle do diety1. Dlaczego warto włączać zielone koktajle do diety

2. Zasady przygotowania koktajli

3. Przykładowe przepisy na koktajle odchudzające

Dlaczego warto włączać zielone koktajle do diety?

Wszelkie posiłki z owocami i warzywami na czele to ogromna bomba witaminowa dla organizmu człowieka. Oczywistym jest fakt, że świeże warzywa i owoce to produkty najbardziej zasobne w naturalne witaminy i składniki mineralne. Z kolei przygotowywanie z nich koktajli ułatwia wysoką podaż tych składników. Dużo łatwiej bowiem przygotować przekąskę do picia, w której znajdzie się kilka porcji owoców i warzyw, aniżeli spożycie ich oddzielnie i w formie nieprzetworzonej. Płynne, zdrowe koktajle to rozwiązanie dla każdego – koktajle na śniadanie dla zapracowanych dorosłych czy też koktajle do pracy to bardzo popularne przekąski. Jak więc przygotować taki posiłek, by mieć pewność, że jest dobrze zbilansowany i dostarczy nam zarówno energii, jak i poszczególnych makro- i mikroskładników?

Zasady przygotowywania koktajli

Jeśli chcesz przygotowywać zdrowe koktajle, które jednocześnie będą smaczne, ale i pożywne, to weź pod uwagę jakie składniki powinny w nich występować. Oczywiście podstawą takiej przekąski są owoce i warzywa. Najlepiej wybierać te sezonowe, które w danym okresie są dostępne na lokalnym rynku. Warto, by w każdym koktajlu znalazły się zwłaszcza warzywa zielono liściaste, jak szpinak, rukola, roszponka, sałata czy jarmuż. To bogactwo żelaza, witaminy K, kwasu foliowego, a także antyoksydantów. Warto podczas przygotowywania koktajli pamiętać o zasadzie, by codziennie spożywać co najmniej 400 gramów warzyw i około 200 gramów owoców. Niech więc warzywa stanowią podstawę koktajlu częściej, aniżeli owoce. Te drugie niech będą tylko dodatkiem wzbogacającym koktajle owocowo warzywne na odchudzanie. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz koktajle na śniadanie czy też koktajle do pracy, szkoły – poza owocami i warzywami powinny się w nich znaleźć źródła zdrowych tłuszczów oraz białko.

Jeśli chodzi o produkty bogate w korzystne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, to warto wzbogacić koktajle dietetyczne o:

• Orzechy (np. włoskie, brazylijskie, makadamia, laskowe, także w formie masła orzechowego),
• Migdały,
• Pestki (np. dyni),
• Nasiona (np. chia, lnu),
• Oleje roślinne (np. z orzechów włoskich, zarodków pszennych, awokado),
• Awokado

Z kolei w przypadku białka, koktajle owocowo warzywne na odchudzanie warto uzupełnić o porcję (czyli standardowo 150-200 g) takich produktów, jak:

• Mleko i jego przetwory, np. kefir, jogurt, maślanka, mleko acidofilne, chudy twaróg
• Napoje roślinne, np. ryżowy, owsiany, migdałowy,
• Odżywka białkowa (np. z serwatki, grochu, ryżu, mięsa wołowego).

Przykładowe przepisy na koktajle odchudzające

Koktajle na odchudzanie muszą być smaczne – by nie czuć, że dieta to rygor i restrykcje, ale także pożywne – by na długo utrzymywać sytość, mimo płynnej formy posiłku. Poniżej znajdziesz nasze ulubione przepisy na koktajle dietetyczne.

Aby przygotować każdy z nich, wystarczy umieścić wszystkie składniki w blenderze i zmiksować je na gładką masę. Jeśli uznasz, że koktajl z przepisu jest dla Ciebie za gęsty, możesz dodać do niego odrobinę wody mineralnej. Poniższe przepisy zawierają ilość składników podaną na jedną porcję koktajlu.

Zielono-truskawkowe smoothie z orzechami

Składniki:

• 2 łodygi selera naciowego
• 2 garści truskawek (można użyć mrożonych)
• 2 garści szpinaku (można użyć mrożonego)
• 2 łyżki orzechów laskowych
• 1 szklanka napoju migdałowego

Orzechowy koktajl z twarożkiem

Składniki:

• Plaster twarogu chudego (ok. 50 g)
• 2 łyżeczki masła migdałowego
• 1 garść jarmużu
• 1 banan
• 1 gruszka
• 1 łodyga selera naciowego
• 2 daktyle suszone

Owsiany koktajl z borówką

Składniki:

• 1 szklanka mleka
• 3 garście borówek
• 2 garście jarmużu
• 2 łyżki migdałów
• ½ łyżki miodu

Smoothie gruszkowe z dawką selenu

Składniki:

• 3 garście szpinaku
• 2 gruszki
• 1 banan
• 1 marchewka
• 1 łodyga selera naciowego
• 4 orzechy brazylijskie

Czerwone smoothie warzywne

Składniki:

• 1 burak
• 1 szklanka napoju migdałowego
• 2 garście malin
• 1 marchew
• 1 łyżka orzechów włoskich

Koktajl jabłkowo-pietruszkowy z jarmużem

Składniki:

• 2 garście jarmużu
• 1 jabłko
• 2 pietruszki
• 1 marchew
• 2 różyczki brokułu
• 1 łyżka migdałów
• 1 szklanka napoju ryżowego

Włoszczyzna w koktajlu

Składniki:

• 3 marchewki
• 1 pietruszka
• 1 plaster selera korzeniowego
• 1 garść lubczyku
• 1 garść szpinaku
• 1 szklanka napoju owsianego
• 1 łyżka orzechów laskowych

Przygotowując zdrowe koktajle pamiętaj, by przechowywać je jak najkrócej – im szybciej po przygotowaniu wypijesz tę przekąskę, tym więcej składników odżywczych dostanie się do Twojego organizmu. Jeśli jednak przygotowujesz koktajle do pracy, to staraj się przechowywać je w ciemnym pojemniku, do którego nie ma dostępu tlenu i światła. Wówczas procesy utleniania składników zawartych w koktajlu będą przebiegały mniej skutecznie, a tym samym przekąska dłużej pozostanie świeża. Smacznego i na zdrowie!

Bibliografia

1. Henning SM. i wsp.: Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome. Scientific Reports, 2017, 7, 2167.
2. Tan KW. i wsp.: Daily Consumption of a Fruit and Vegetable Smoothie Alters Facial Skin Color. PLoS One, 2015, 10, 7, e0133445.
3. Morris MC. i wsp.: Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology, 2018, 90, 3, 214-222.