W sprzedaży jest dostępnych wiele różnych tłuszczów roślinnych, które istotnie różnią się między sobą składem chemicznym, a także właściwościami prozdrowotnymi. Oleje stosuje się zarówno na zimno, jak i na ciepło. Jednakże niektóre z nich nie są odporne na działanie wysokiej temperatury i w związku z tym nie nadają się do smażenia. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jaki jest najlepszy olej spożywczy to zapraszamy do zapoznania się z niniejszym artykułem.
Olej rzepakowy a oliwa z oliwek
Olej rzepakowy i oliwa z oliwek to dwa najpopularniejsze oleje roślinne, po które najczęściej sięgamy. Wiele osób zadaje sobie pytanie: co wybrać – olej czy oliwę? Aby odpowiedzieć na to pytanie, poniżej omówiliśmy najważniejsze właściwości poszczególnych olejów.
Oliwa z oliwek – właściwości
Jak sama nazwa wskazuje, oliwa z oliwek to tłuszcz roślinny otrzymywany z oliwek pochodzących z drzewa oliwnego (Olea europea). Istnieje kilka rodzajów oliwy z oliwek, spośród których najwyższą jakością cechuje się oliwa z oliwek extra virgine (EVOO). Oliwa jest źródłem prozdrowotnych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 73 g/100 g). Najważniejszym kwasem tłuszczowym obecnym w oliwie z oliwek jest kwas oleinowy. To właśnie m.in. temu składnikowi zawdzięczamy działanie zdrowotne oliwy. Dodatkowo oliwa z oliwek zawiera w swoim składzie witaminę E, witaminę K i polifenole (np. kwasy fenolowe, flawonoidy, lignany, oleuropeinę).
Oliwa z oliwek posiada szereg właściwości zdrowotnych. Naukowcy udowodnili, że regularne spożywanie oliwy z oliwek jest skutecznym sposobem na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi. Naukowcy zauważyli też, że u osób, które włączają do swojej diety oliwę z oliwek rzadziej występują udary mózgu i choroba wieńcowa. Oliwie z oliwek przypisuje się też działanie przeciwnowotworowe. Sugeruje się, że może ona szczególnie chronić przed rozwojem raka piersi i raka układu pokarmowego.
Olej rzepakowy – właściwości
Czy olej jest lepszy od oliwy? Sprawdźmy to! Olej rzepakowy podobnie jak oliwa z oliwek jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (63,3 g/100 g). W porównaniu do oliwy zawiera on wyższe ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (28,1 vs 10,52 g/100 g). Wśród wspomnianych kwasów tłuszczowych, w najwyższych ilościach znajdują się kwas oleinowy, kwas linolowy i kwas alfa-linolenowy. Dodatkowo w oleju rzepakowym występują witaminy E i K, choć ich stężenie jest niższe, niż w oliwie z oliwek. W tym miejscu warto jednak wspomnieć, że olej rzepakowy zawiera kilkukrotnie więcej prozdrowotnych steroli roślinnych, niż oliwa. Olej rzepakowy nie został tak dobrze przebadany pod kątem wpływu na zdrowie, jak oliwa z oliwek. Jednakże dostępne są wyniki badań, które jednoznacznie pokazują, że spożywaniu tego oleju wiąże się z istotnym obniżeniem stężenia cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL.
Oliwa z oliwek czy olej rzepakowy
Jak przedstawiono powyżej, obydwa rodzaje olejów wykazują działanie prozdrowotne. Stąd bardzo trudno jest wskazać co wybrać – olej czy oliwę. Wydaje się jednak, że lepszym rozwiązaniem jest oliwa z oliwek. Właściwości tego tłuszczu roślinnego są na dzień dzisiejszy lepiej poznane.
Jaki jest najzdrowszy olej do smażenia?
Jednym z najczęstszych zastosowań kulinarnych tłuszczów roślinnych jest smażenie. I tu pojawia się pytanie: jaki jest najlepszy olej spożywczy do obróbki termicznej? Jak wcześniej wspomniano, nie każdy olej nadaje się do smażenia. Istnieje kilka kryteriów, które powinien spełniać tłuszcz przeznaczony do takich zastosowań.
Po pierwsze, w jego składzie powinny dominować nasycone kwasy tłuszczowe. Takie wymogi spełnia olej kokosowy. Właściwości tego tłuszczu sprawiają, że jest on idealnym rozwiązaniem do smażenia. Choć jak wiadomo, nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych nie jest wskazany w diecie człowieka. Pewnym kompromisem są oleje roślinne, które zawierają duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Co będzie zatem lepsze: oliwa z oliwek czy olej rzepakowy? Właściwie nie ma tutaj większej różnicy – obydwa rodzaje tłuszczów zawierają porównywalne ilości tych związków.
Po drugie, do smażenia nadają się przede wszystkim oleje rafinowane (oczyszczone). W sprzedaży dostępne są w tej formie zarówno olej rzepakowy, jak również oliwa z oliwek.
Trzecim kryterium jest punkt dymienia. Jest to temperatura, przy której dochodzi do rozkładu związków obecnych w oleju do substancji szkodliwych. Im wyższy punkt dymienia, tym lepiej. Temperatura dymienia dla rafinowanej oliwy z oliwek wynosi 225℃, zaś dla rafinowanego oleju rzepakowego – 205℃. Zatem jak widać, nie ma istotnych różnic pomiędzy tymi tłuszczami.
Warto zadać sobie pytanie – który tłuszcz spełnia powyższe kryteria, czyli – jaki jest najzdrowszy olej do smażenia? Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, do smażenia najlepiej sprawdzą się:
- Oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Olej kokosowy
- Olej z awokado
- Olej słonecznikowy (wysokooleinowy)
Czy olej jest lepszy od oliwy? Wydaje się, że w kontekście smażenia, nie ma istotnej różnicy pomiędzy oliwą z oliwek, a wspomnianymi olejami.
Oliwa z oliwek czy olej kokosowy
Jak wcześniej wspomniano, kryteria przydatności do smażenia spełnia olej kokosowy. Właściwości, którymi cechuje się ten olej sprawiają jednak, że nie jest on dla nas aż tak wartościowy, jak oliwa z oliwek. Dlatego jeżeli zastanawiasz się, który tłuszcz jest lepszy do smażenia – oliwa z oliwek czy olej kokosowy to lepszym rozwiązaniem wydaje się być ten pierwszy. Szczególnie jeśli mowa o krótkotrwałym smażeniu.
Podsumowanie
W niniejszym artykule poruszyliśmy kwestie zdrowotne dwóch tłuszczów roślinnych – oliwy z oliwek i oleju rzepakowego. Dodatkowo zwróciliśmy uwagę na ich przydatność do smażenia. Jeżeli stoisz przed dylematem – olej rzepakowy a oliwa z oliwek, to na podstawie dostępnej literatury naukowej można wskazać, że obydwa rodzaje tłuszczów nadają się do krótkotrwałej obróbki termicznej. Biorąc jednak pod uwagę walory zdrowotne, lepiej sięgać po oliwę z oliwek.
Literatura:
- Lin L. i wsp.: Evidence of health benefits of canola oil. Nutr Rev., 2013, 71, 6, 370-385.
- Casal S. i wsp.: Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol., 2010, 48, 10, 2972-2979.
- Psaltopoulou T. i wsp.: Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13800 patients and 23340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis., 2011, 10, 127.
- Martinez-Gonzales MA. i wsp.: Olive oil consumption and risk of CHD and/or stroke: a meta-analysis of case-control, cohort and intervention studies. Br J Nutr., 2014, 112, 2, 248-259.
- Ghobadi S. i wsp.: Effects of Canola Oil Consumption on Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. J Am Coll Nutr., 2019, 38, 2, 185-196.
Eyres L. i wsp.: Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev., 2016, 74, 4, 267-280.