Zmorą większości osób na diecie jest kwestia liczby posiłków w ciągu dnia oraz odstępów czasowych między nimi. A czy Ty wiesz, ile posiłków powinno się dziennie spożywać i co ile godzin powinno się jeść? Być może nie ma to według Ciebie znaczenia? Sprawdźmy, co mówi na ten temat nauka i praktyka.

Podstawowe zalecenia specjalistów

IŻŻ, czyli Instytut Żywności i Żywienia to główny podmiot odpowiedzialny za edukację żywieniową i zdrowotną Polaków. Ważnym materiałem przygotowanym przez IŻŻ jest tak zwana Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która w graficzny sposób pokazuje, jak powinno się w ciągu dnia rozplanować porcje poszczególnych produktów z różnych grup żywnościowych oraz ile i jaki rodzaj aktywności fizycznej powinniśmy optymalnie uprawiać. Co prawda sama ta grafika nie wskazuje, ile konkretnie posiłków dziennie zalecane jest dla przeciętnej dorosłej osoby. Natomiast do Piramidy Zdrowego Żywienia dołączone jest 10 wskazówek. Pierwsza z nich brzmi: „Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny)”. Tutaj już otrzymujemy dokładną i praktyczną informację, którą warto się kierować i przyjąć za standard w zdrowym odżywianiu.

Czy 4-5 posiłków dziennie to konieczność?

Zalecana przez IŻŻ i dietetyków liczba posiłków dziennie to jednak nie obowiązek i jedyne słuszne rozwiązanie. To pewnego rodzaju kompromis i ogólna porada dla osób, które zupełnie nie wiedzą, jak podchodzić do tematu regularności posiłków. Rozkład posiłków na 4-5 co 3-4 godziny świetnie sprawdzi się u dzieci, młodzieży, osób, których praca pozwala na dowolne rozplanowanie jedzenia w ciągu dnia. Zakłada on zjadanie dań niezbyt dużych, ale jednocześnie nie zupełnie drobnych – dzięki temu, że dania nie są przesadnie duże ani zbyt małe, po 3-4 godzinach organizm znów woła o energię poprzez „burczenie” w brzuchu. I czas wtedy na kolejny posiłek.

Jednak jeżeli Twój tryb dnia nie pozwala Ci na robienie przerw na jedzenie co 3-4 godziny i wolisz jeść rzadziej (3 razy dziennie), ale w dłuższych odstępach – nic nie stoi na przeszkodzie. Powoli specjaliści odchodzą od zalecania każdej osobie jedzenia 5 posiłków dziennie co 3 godziny. Teraz grunt to indywidualizacja diety i dobranie jej w taki sposób, by to ona wpasowała się w tryb dnia danej osoby, a nie odwrotnie. Zatem co jest istotne w codziennym odżywianiu?

Przede wszystkim kalorie

Niezależnie od tego, czy wolisz jeść 3 czy 5 posiłków dziennie, to co najbardziej będzie wpływało na osiąganie Twoich wyników sylwetkowych to kalorie. Będziesz tyć, jeśli regularnie będziesz spożywać nadmiar kalorii w ciągu dnia (w odniesieniu do Twojego całkowitego zapotrzebowania – CPM). Z kolei schudniesz, jeżeli przez pewien okres będziesz jeść w ciągu dnia mniej kalorii, niż wskazuje na to Twoja całkowita przemiana materii. A czy rozłożysz to na 3, czy 5 lub inną liczbę posiłków dziennie – w zdrowym organizmie nie ma to znaczenia. Nieco inna sytuacja jest wówczas, gdy mamy do czynienia z chorobami, na przykład cukrzycą, insulinoopornością, chorobami tarczycy… W tych wypadkach trzeba brać pod uwagę więcej czynników i bardzo indywidualnie podchodzić do wyznaczania liczby posiłków w ciągu dnia i odstępów między nimi. Może się zdarzyć, że chorujący na cukrzycę będą musieli spożyć nawet 6-7 niewielkich posiłków w ciągu dnia, a ci z insulinoopornością będą mieli najlepsze samopoczucie, jedząc tylko 3 razy dziennie.

Jakie odstępy między posiłkami?

Bez względu na to, ile posiłków dziennie chcesz spożywać – zakładając, że zjadasz odpowiednią dla siebie liczbę kalorii – możesz zapamiętać kilka podstawowych zasad dotyczących odstępów między poszczególnymi daniami. Są to zasady bardzo praktyczne, które nie uwzględniają liczby posiłków w ciągu dnia, a po prostu wskazują, jakie okresy między jedzeniem są optymalne. Reguły te brzmią następująco:

– śniadanie zjadamy do 1-1,5 godziny po obudzeniu,

– kolejne posiłki (między śniadaniem a kolacją) najlepiej spożywać regularnie w odstępach od 2,5 do 5 godzin,

– ostatni posiłek przed snem optymalnie zjeść na 2-3 godziny przed pójściem spać.

Przykładowe rozwiązania godzinowe dla rozkładu 3 i 5 posiłków w ciągu dnia, bazujące na powyższych zasadach:

a) 5 posiłków dziennie:

Śniadanie – 8:00

Drugie śniadanie – 11:00

Obiad – 14:00

Podwieczorek –  17:00

Kolacja – 20:00

b) 3 posiłki dziennie:

Śniadanie – 9:00

Obiad – 14:00

Kolacja – 19:00

Warto zauważyć, że im ktoś ma dłuższy dzień (tj. im wcześniej wstaje i im później idzie spać), tym trudniej o ustalenie właściwych godzin jedzenia przy rozkładzie 3 posiłków dziennie. Dlatego też przy planowaniu liczby posiłków i odstępów między nimi należy brać nie tylko własną wygodę, ale też wymagania organizmu – ponieważ nawet po bardzo sytym posiłku po pewnym czasie organizm i tak będzie się domagał o kolejną porcję energii. I tylko wtedy będzie optymalnie pracował, jeśli zostanie mu ona dostarczona. Nie powinniśmy na siłę, wbrew fizjologii, przedłużać okresów między poszczególnymi posiłkami. Zapamiętajmy zasady z powyższego artykułu i cieszmy się energią i dobrą sylwetką!