Piramida żywieniowa 2020
W 2020 roku Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) w Warszawie opublikował aktualne zalecenia dietetyczne w postaci piramidy żywieniowej. Jeżeli zastanawiasz się, jak powinien wyglądać zdrowy tryb życia oraz jak czytać piramidę żywieniową to koniecznie zapoznaj się z niniejszym artykułem.
Czym jest piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej?
Piramida żywieniowa to przedstawione w formie graficznej zasady prawidłowego żywienia. Jest ona bardzo pomocna dla osób, które chcą we właściwy sposób komponować swój jadłospis. Dotyczy przede wszystkim osób dorosłych, jednakże dostępna jest również piramida zdrowego żywienia dla dzieci. Wspomniana piramida podkreśla również znaczenie aktywności fizycznej dla zachowania zdrowia. O tym, jak czytać piramidę żywieniową dowiesz się z poniższej części artykułu.
Jak czytać piramidę żywieniową?
Piramida zdrowego odżywiania składa się z poszczególnych pięter, na których zamieszczone są konkretne grupy produktów spożywczych. To, na którym poziomie znajduje się dany produkt wskazuje jak często zaleca się go spożywać. Produkty umiejscowione na samym dole piramidy powinny stanowić podstawę naszej diety i to właśnie po nie powinniśmy sięgać jak najczęściej. Z kolei produkty znajdujące się na szczycie piramidy należy spożywać w mniejszych ilościach.
Piramida zdrowego żywienia 2020 – zalecenia
Jak wcześniej napisano, piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej przedstawia zalecaną częstość spożycia wybranych produktów spożywczych. Jednakże wymaga ona dodatkowego komentarza i rozwinięcia. Dlatego też poniżej omówione zostały poszczególne zasady.
Zapewnij regularność posiłków
Podstawową zasadą zdrowego żywienia jest regularne spożywanie posiłków. Naukowcy i dietetycy zwykle zalecają, aby dzienną rację pokarmową podzielić na 4-5 porcji. Zgodnie z tym, optymalnie jest sięgać po posiłki średnio co 3-4 godziny. Wprowadzenie tej zasady w życie wiąże się z wieloma zaletami. Po pierwsze, trzymając się jedzenia o stałych porach zwykle rezygnujemy z podjadania i wybierania np. kalorycznych przekąsek. To z kolei sprzyja utrzymywaniu odpowiedniej masy ciała i zapobiega w pewnym stopniu rozwojowi nadwagi i otyłości. Dodatkowo zachowanie wspomnianej regularności sprzyja stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób zmagających się z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.
Nie zapominaj o warzywach i owocach
Zarówno warzywa jak i owoce powinny być podstawowym i stałym składnikiem naszej diety. Jeśli chcesz prowadzić zdrowy tryb życia to sięgaj codziennie po minimum 400 g tych produktów. Jednak częściej wybieraj warzywa, niż owoce. Najlepiej, aby 75% dziennej porcji stanowiły właśnie warzywa, a 25% owoce. Produkty te są źródłem cennych witamin (np. witaminy C, witaminy E), składników mineralnych (głównie potasu), błonnika pokarmowego, jak również związków bioaktywnych o silnych właściwościach przeciwutleniających, w tym karotenoidów (np. likopenu, beta-karotenu, luteiny), flawonoidów (np. kwercetyny, kaempferolu, rutyny), kwasów fenolowych (np. kwasu chlorogenowego, kwasu ferulowego, kwasu kawowego), izoflawonów. Zaleca się wybierać różnokolorowe warzywa i owoce. Dlaczego? W uproszczeniu można powiedzieć, że każdy kolor tych produktów wiąże się z obecnością nieco innych składników prozdrowotnych. Postaraj się, aby w każdym posiłku znalazło się warzywo lub owoc. Produkty te najlepiej oczywiście spożywać na surowo, ze skórką (o ile jest jadalna). Od czasu do czasu można sięgnąć też po soki owocowe (nie mylić z napojami owocowymi!), przeciery, dżemy.
Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe
Aby dostarczyć organizmowi wielu cennych składników odżywczych (m.in. magnezu, cynku, fosforu, witamin z grupy B, błonnika pokarmowego), wzbogacaj swój jadłospis o produkty zbożowe. Przy czym dominować powinny produkty pełnoziarniste, takie jak: kasza gryczana i jęczmienna, ryż brązowy, makaron razowy, pieczywo żytnie (najlepiej na zakwasie), bułki graham, otręby pszenne, płatki owsiane. Zaleca się, aby codziennie w naszym menu znalazło się co najmniej 90 g produktów z tej grupy. Jednak nie wydaje się to być dużo. Dla przykładu są to np.
- 1 woreczek ryżu
- 3 kromki chleba razowego
- 1 duża bułka grahamka
- 1 szklanka makaronu (suchego, przed ugotowaniem)
W tym miejscu warto krótko wspomnieć o właściwościach zdrowotnych błonnika pokarmowego, którego wysokie ilości zawierają wspomniane produkty. Składnik ten przyczynia się do korzystnego obniżenia stężenia glukozy i cholesterolu we krwi. Dodatkowo reguluje on pracę jelit, zapobiegając w ten sposób zaparciom. Błonnik posiada też właściwości przeciwnowotworowe – jego spożycie wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju np. raka żołądka, raka jelita grubego, raka trzustki, raka jajnika.
Włącz nabiał do swojej diety
Zgodnie z tym co przedstawia piramida zdrowego żywienia, w naszej diecie powinny znaleźć się również produkty mleczne. Mowa tu przede wszystkim o mleku, jogurtach naturalnych, kefirze, maślance, serach białych. Są one źródłem wapnia, pełnowartościowego białka i witamin z grupy B. Autorzy wspomnianej piramidy proponują, aby codziennie sięgać po 2 szklanki tych produktów, jednakże z pewnym zaznaczeniem – wybierajmy produkty mleczne pozbawione dodatku cukru i o niskiej zawartości tłuszczu. Dodatkowo warto, aby w diecie nie zabrakło też jaj (kilka sztuk tygodniowo), które cechują się wysoką gęstością odżywczą.
Ogranicz spożycie mięsa czerwonego
Zasady prawidłowego żywienia obejmują również zmniejszenie spożycia mięsa, w tym głównie mięsa czerwonego (np. wieprzowiny, wołowiny). Dotyczy to również przetworów mięsnych typu wędliny, parówki, kiełbasy. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC, ang. International Agency for Research on Cancer) sklasyfikowała mięso czerwone do grupy 2A (produkty potencjalnie rakotwórcze dla człowieka), zaś jego przetwory do grupy 1 (produkty o udowodnionym działaniu kancerogennym). Eksperci wnioskują, że każda 50-gramowa porcja przetworzonego mięsa może zwiększać ryzyko raka jelita grubego aż o 18%. Mięso warto zastąpić rybami, w tym głównie tłustymi rybami morskimi, które są bardzo dobrym źródłem prozdrowotnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Najlepszym wyborem będą ryby, takie jak: łosoś, śledź, sardynki, dorsz, morszczuk, tuńczyk. Ze słodkowodnych ryb warto wybierać pstrąga. Piramida zdrowego odżywiania wskazuje, że ryby powinny znaleźć się w naszym jadłospisie przynajmniej 2 razy w tygodniu. Zamiast wspomnianego mięsa do diety można włączyć również nasiona roślin strączkowych (np. soję, fasolę, groch, bób, soczewicę, ciecierzycę), które są dobrym źródłem białka.
Częściej sięgaj po oleje roślinne, niż po tłuszcze zwierzęce
W zdrowy tryb życia wpisuje się też rezygnacja z tłuszczów zwierzęcych na rzecz zdrowych olejów roślinnych. Mówiąc wprost – piramida zdrowego odżywiania sugeruje, aby ograniczyć spożycie smalcu, słoniny, serów topionych, serów żółtych i śmietany. Dodatkowo zaleca się wyeliminować produkty przetworzone (np. słodycze, wyroby cukiernicze), które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. W ich miejsce należy włączyć oleje roślinne, które dostarczają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także witaminę E i sterole roślinne. Do najzdrowszych olejów należą np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej z awokado. Wśród źródeł zdrowych tłuszczów można wymienić też orzechy (np. laskowe, włoskie).
Ogranicz spożycie cukru i soli
Zasady prawidłowego żywienia odnoszą się również do znaczącego zmniejszenia spożycia zarówno cukru (w tym słodyczy), jak i soli. Te składniki diety, gdy są spożywane w nadmiarze (a problem ten dotyczy większości z nas) predysponują do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym: cukrzycy typu 2, nadwagi, otyłości, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, nowotworów. Cukier i słodycze najlepiej zastąpić świeżymi owocami i orzechami oraz ewentualnie – owocami suszonymi (od czasu do czasu). Napoje słodzone warto wymienić na wodę mineralną. Z kolei, aby zredukować ilość spożywanej soli, należy rzadziej sięgać po produkty przetworzone (np. konserwy, produkty wędzone, chipsy, fast-foody, wędliny, ketchup). Zaleca się również nie dosalać gotowych potraw na talerzu. Tradycyjną sól kuchenną warto zastąpić solą o obniżonej zawartości sodu lub mieszankami przypraw i ziół. Sprawdzą się tu m.in.: oregano, bazylia, rozmaryn, pieprz, imbir, kurkuma, czosnek.
Nawodnienie też ma znaczenie!
Piramida zdrowego żywienia podkreśla potrzebę regularnego sięgania po napoje, aby zadbać o prawidłowe nawodnienie. Każdego dnia powinniśmy wypijać co najmniej 2 l płynów, najlepiej w postaci wody mineralnej. Dobrym rozwiązaniem mogą być też soki warzywne (ale uwaga na często obecną w nich sól), zupy, soki owocowe (najlepiej rozcieńczone), herbata (bez dodatku cukru), herbatki ziołowe, napoje mleczne.
Piramida zdrowego żywienia dla dzieci
Opracowana piramida zdrowego żywienia dla dzieci (4-18 lat) jest bardzo podobna do piramidy dedykowanej osobom dorosłym. Jednakże podkreśla ona kilka dodatkowych aspektów. Wskazuje na mycie zębów po jedzeniu, zapewnienie odpowiedniej długości snu (dla dzieci w wieku 6-12 lat jest to co najmniej 10 h), ograniczenie korzystania z tv i komputera (do 2 h dziennie), włączenie aktywności fizycznej (ok. 1h dziennie) a także kładzie nacisk na regularne kontrolowanie swojej masy ciała.
Podsumowanie
Warto podkreślić, że piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej jest uniwersalna i skierowana głównie do osób zdrowych. Trzeba mieć świadomość, że w przypadku występowania chorób cywilizacyjnych, konieczna może okazać się modyfikacja przedstawionej piramidy.
Literatura:
- Instytut Żywności i Żywienia: Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych, 2020.
- Instytut Żywności i Żywienia: Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży, 2020.
- Montagnese C. i wsp.: European food-based dietary guidelines: a comparison and update. Nutrition, 2015, 31, 7-8, 908-915.
- Aranceta-Bartrina J. i wsp.: Updating the food-based dietary guidelines for the spanish population: The Spanish Society of Community Nutrition (SENC) proposal.