Słodziki naturalne – zamienniki cukru

 

Czym zastąpić cukier w zdrowej diecie? Na rynku mamy do wyboru naprawdę szeroką gamę produktów, jakimi są alternatywy dla cukru. Które z nich warto wybrać zamiast „białej śmierci”, jak potocznie nazywa się biały cukier? Jakie właściwości cechują poszczególne słodziki naturalne i syntetyczne? Oto kompendium wiedzy na temat tego, co jeść zamiast cukru oraz który słodzik jest najzdrowszy.

Cukier i alternatywy dla cukru

Znany powszechnie cukier jest pozyskiwany najczęściej z buraków cukrowych, ale także można spotkać na sklepowej półce cukier trzcinowy czy kokosowy. Wszystkie te rodzaje cukru to produkty wysokoenergetyczne – zawierają około 400 kcal w 100 gramach. Cukier trzcinowy czy cukier brązowy wcale nie są zdrowszymi wersjami białego cukru. Niestety energia w postaci kalorii to jedyne, co pod względem żywieniowym zawierają te produkty. Cukier nie niesie ze sobą żadnych składników mineralnych, witamin, związków bioaktywnych. Biorąc pod uwagę fakt, że obecnie na świecie mamy do czynienia z epidemią nadwagi i otyłości – i zaleca się zmniejszanie spożycia cukru w diecie – nie ma żadnej konieczności stosowania go w codziennym menu. Specjaliści wskazują, że warto obniżyć odsetek kalorii w diecie pochodzących z cukru do nie więcej, niż 10%.

Jednak jest jeszcze coś, co o cukrze trzeba powiedzieć, a raczej przyznać – człowiek z natury preferuje słodki smak, a więc i produktowi, jakim jest cukier trudno nam się oprzeć. To normalne, nasz organizm w razie spadku dostępnej energii czy też w sytuacji wyczerpania psychofizycznego „poszukuje” łatwo dostępnego źródła energii – a więc nic dziwnego, że najczęściej wybór trafia na słodkie przekąski. Niestety nadmiar cukru w diecie koreluje ze wzrostem ryzyka rozwoju nie tylko nadwagi i otyłości, ale także zaburzeń lipidowych (podwyższonej wartości triglicerydów), próchnicy zębów, cukrzycy, niektórych nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych. To dlatego tak ważne jest zainteresowanie się, jakie mamy możliwości w kontekście tego, czym zastąpić cukier w codziennej diecie, jednocześnie nie tracąc przyjemności ze słodkości posiłków i napojów.

 

Substytuty cukru w kuchni i w naszym menu to różnego rodzaju substancje słodzące – mogą do nich należeć półsyntetyczne substancje słodzące, słodziki naturalne i syntetyczne, intensywne substancje słodzące. Wszystkie zamienniki cukru wprowadzane na rynek muszą być zaakceptowane najpierw przez wiele instytucji, także prawo dokładnie omawia cechy, jakie powinna mieć dana substancja słodząca, by mogła być zastosowana jako alternatywy dla cukru. Idealny słodzik powinien być zatem nietoksyczny, stabilny chemicznie, niedrogi, niewpływający na cechy produktu, do którego jest dodany. Oczywiście bardzo ważną cechą słodzika jest tez jego niska kaloryczność przy słodkości takiej samej lub wyższej od słodkości białego cukru – sacharozy.

Półsyntetyczne zamienniki cukru

Do tej grupy można zaliczyć takie zdrowe zamienniki cukru, jak ksylitol, erytrytol, sorbitol. Inaczej grupę tych substancji nazywa się poliolami. Są to pochodne sacharydów i alkoholi. Związki te są w pewnych niewielkich ilościach naturalnie rozpowszechnione na przykład w roślinach, także w ludzkim organizmie. Mogą być też pozyskiwane chemicznie. Nie zmienia to jednak faktu, że to zupełnie bezpieczne dla zdrowia substancje słodzące, których słodkość jest porównywalna ze słodkością sacharozy. Także ich wygląd – białego proszku czy też drobnych kryształków – sprawia, że są często wybierane jako zdrowe zamienniki cukru białego.

Bezpieczeństwo środków takich, jak erytrytol, sorbitol czy ksylitol potwierdza fakt, że nie określono dla nich wartości ADI – czyli dziennego dopuszczalnego pobrania. Jednak z uwagi na ich możliwy efekt przeczyszczający zaleca się, by nie spożywać więcej, niż 15-50 gramów polioli dziennie, w zależności od indywidualnej wrażliwości.

 

Słodziki naturalne – czy najlepsze?

Do grupy zupełnie naturalnych słodzików, pozyskiwanych z roślin, należą: stevia (glikozydy stewiolowe), taumatyna i glicyryzyna. Często mówi się, że dlatego iż są to słodziki zupełnie naturalne, to jednocześnie są to najzdrowsze zamienniki cukru. Z drugiej strony – ich słodkość, która jest 100-3000 razy wyższa od słodkości cukru może powodować wobec tych związków podejrzliwość i niepewność. Trzeba jednak podkreślić, że właśnie w związku z ich dużą słodkością stosuje się je w bardzo niewielkich, śladowych wręcz ilościach, które dla człowieka nie są w żaden sposób niebezpieczne. Co więcej, słodziki naturalne takie jak na przykład stevia, są oficjalnie coraz częściej zalecanymi zamienniami cukru dla cukrzyków. Co warto wiedzieć o poszczególnych z nich?

  1. Stevia – a konkretniej zawarte w liściach rośliny zwanej stevią glikozydy stewiolowe, to związki o słodkości około 300 razy większej od słodkości białego cukru. Stevia nie ma kalorii, a poza wysoką słodyczą znajdują się w niej także śladowe ilości mikro- i makroelementów. Jak już wcześniej wspomniano, glikozydy stewiolowe są szczególnie polecane jako substytuty cukru w kuchni dla cukrzyków, ponieważ nie mają wpływu na stężenie glukozy we krwi i gospodarkę węglowodanową. Badania wskazują także na ich bezpieczeństwo w kontekście ciśnienia tętniczego krwi.
  2. Taumatyna – jeśli wydawało Ci się, że stewia jest wielokrotnie słodsza od cukru, to wyobraź sobie jak słodka jest taumatyna. Jej słodkość opiewa na 2000-3000 słodkości sacharozy! Az trudno uwierzyć, że to zupełnie naturalna substancja. A to prawda, bowiem taumatyna pozyskiwana jest z owoców ketamfe z Afryki. Choć kaloryczność taumatyny opiewa na 4 kcal w 1 gramie substancji, to z uwagi na wykorzystywanie jej śladowej ilości do słodzenia (gdyż jest bardzo słodka), można stwierdzić, że jest bezkaloryczna. Minusem taumatyny jest jednak to, że nie jest termostabilna i w wysokich temperaturach traci swój słodki smak, przez co nie może być stosowana na przykład do wypieków.
  3. Glicyryzyna – jej słodkość jest około 100 razy silniejsza od słodkości cukru. Glicyryzynę pozyskuje się z korzenia lukrecji i poza słodkim smakiem charakteryzuje się też właściwościami antyoksydacyjnymi. Ponadto może chronić komórki wątroby, przeciwdziałać infekcjom wirusowym czy stanom zapalnym i wrzodom żołądka. Jednak glucyryzyna w wielu krajach jest związkiem zabronionym w stosowaniu, gdyż przy nadmiernym spożyciu może powodować u kobiet objawy menopauzy. Jeśli więc chodzi o to, który słodzik jest najzdrowszy spośród tych naturalnych, to najlepiej wybrać stewię.

Intensywne (syntetyczne) substancje słodzące

Alternatywy dla cukru można też stworzyć… w chemicznym laboratorium. I wcale nie musi to oznaczać, że będą one niezdrowe czy niebezpieczne dla człowieka. Dla substancji dodatkowych tego typu określa się na podstawie wielu badań wartość ADI, o której wspominano już wcześniej w tym artykule. Z uwagi na bardzo wysoką słodkość syntetycznych słodzików, zwyczajowo stosuje się ich bardzo niewielkie ilości, przez co w zasadzie nie jest możliwe spożycie dziennej dawki większej, niż wartość ADI. Do najpopularniejszych syntetycznych substancji słodzących należą:

  1. Aspartam – należy do grupy białek (peptydów), jest 200 razy słodszy od białego cukru, a jego ADI określono na 40 mg na kilogram masy ciała. Z uwagi na skład nie powinien być spożywany przez osoby chorujące na fenyloketonurię. Także długo przechowywany aspartam może by szkodliwy z uwagi na to, że wskutek działania tlenu czy temperatury powstaje z niego toksyczna diketopiperazyna. Aspartam to bardzo dobrze przebadany zamiennik cukru i stosowany w dawkach niższych, niż ADI nie jest niebezpieczny – choć przez wiele lat zdanie na jego temat w społeczeństwie było bardzo negatywne.
  2. Acesulfam K – podobnie, jak aspartam – słodkość tego związku również wynosi około 200 razy więcej, niż słodkość cukru białego. Jednak ADI dla acesulfamu K jest niższe od aspartamu, bo wynosi 15 mg na kilogram masy ciała. Jeśli spożywamy ilości niższe od ADI, to nasze zdrowie nie jest zagrożone działaniem tego słodzika.
  3. Sukraloza – jest związkiem pochodzącym od chloru, a jego słodkość wynosi nawet do 800 razy więcej, niż słodkość cukru. Dodatkowo jest stabilna w wysokiej temperaturze, dlatego jest nierzadko wykorzystywana na przykład w nisko kalorycznych wypiekach. ADI dla związku, jakim jest sukraloza wynosi 15 mg/kg m.c.
  4. Sacharyna – jest nawet do 500 razy słodsza od białego cukru, ale jednocześnie po spożyciu pozostawia gorzki posmak w ustach. ADI sacharyny to tylko 5 mg/kg m.c., dlatego jeśli zastanawiasz się jaki słodzik najzdrowszy będzie dla Ciebie – to z pewnością znajdziesz na rynku lepsze od tego związku słodzącego.
  5. Inne, nieco mniej popularne z tej grupy to neotam, kwas cyklaminowy i jego sole (np. cyklaminian sodu).

 

Jaki słodzik najzdrowszy?

Podsumowując, jeśli zastanawiasz się, co jeść zamiast cukru – to masz do wyboru naprawdę szeroką gamę produktów. Są one bezpieczne dla zdrowia – zatem wrzuć pomiędzy bajki opinie, jakoby słodziki miały być szkodliwe dla zdrowia i powodować różnego rodzaju choroby. Te substancje zostały dotychczas bardzo dobrze przebadane, a wszelkie alternatywy dla cukru mogą być wprowadzane na rynek i do produktów spożywczych tylko w określonych prawnie sytuacjach (i ilościach). A jeśli nadal zastanawiasz się, który słodzik jest najzdrowszy – to zaufaj tym najbardziej naturalnym, na przykład stewii lub erytrytolowi czy ksylitolowi.

 

Literatura

  1. Drzewiecka A.: Sztuczne i naturalne środki słodzące. 4 / 2016 / vol. 5 Kosmetologia Estetyczna.
  2. Zdrojewicz Z. i wsp.: Substancje intensywnie słodzące – alternatywa dla cukru w czasach otyłości i cukrzycy. Med Rodz 2015; 2(18): 89-93.
  3. Koszowska A. i wsp.: Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi? 1 /2014 Nowa Medycyna.
  4. Długołęcka, Anna. (2013). Poliole – zamienniki cukru. 10.13140/RG.2.1.1335.8160.
  5. Łajdecka K. i wsp.: Stosowanie niskokalorycznych środków słodzących u osób z cukrzycą typu 2. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016, tom 7, nr 1, 24–30.
  6. Myszkowska-Ryciak J. i in.: Środki słodzące w profilaktyce i leczeniu otyłości. Kosmos Problem Nauk Biol. 2010, 59(3-4): 365-374.
  7. E.: Słodziki – aspekty żywieniowe i zdrowotne. SGGW, Warszawa. 2014.
  8. Świąder K. i in.: Substancje intensywnie słodzące – korzyści i zagrożenia. Probl Hig Epidemiol. 2011, 92(3): 392-396.
  9. Daly K. i in.: Low calorie sweeteners and gut microbiota. Physiol Behav. 2016. 1;164:494-500.