Czym może grozić niedobór magnezu?

Brak magnezu – objawy

Każdy składnik zawarty w organizmie cechuje się pewnymi normami, w których powinna się mieścić jego ilość w ustroju. Zarówno nadmiar, jak i zbyt niska zawartość każdego związku może wiązać się ze szkodą dla funkcjonowania ludzkiego organizmu. Podobnie jest z magnezem. Niedobór magnezu w łagodnej formie może nie dawać charakterystycznych i dokuczliwych dolegliwości. Jednak im wyższy, tym częściej osoby nim dotknięte mogą skarżyć się na takie objawy, jak: osłabienie, apatia, pogorszenie apetytu, problemy z myśleniem, koncentracją, zapamiętywaniem, a także zwiększona senność. Dość charakterystyczną dolegliwością dla niedoboru magnezu są też drgania powiek, skurcze i drętwienie kończyn. Ponadto, jeśli nie zadbasz o to, by produkty bogate w magnez znalazły się w Twojej diecie, możesz doświadczać wypadania włosów, osłabienia paznokci, a nawet problemów z pracą serca. Znaczny niedobór magnezu prowadzić zaś może do osteoporozy, insulinooporności czy hipokalcemii (niedoboru wapnia w organizmie). Jak widać brak magnezu to objawy dość różnorodne, niestety dotyczące wielu układów organizmu i powinniśmy dbać o to, by nasza dieta zawierała dobre źródła magnezu.

Ile magnezu potrzebuje człowiek?

Zapotrzebowanie na magnez zależy zwłaszcza od wieku człowieka oraz płci. Dla dorosłych wartość ta mieści się w przedziale 300-400 mg na dobę. Jest natomiast wyższe dla kobiet w ciąży i karmiących oraz dla młodzieży – czyli w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu. Większe zapotrzebowanie na magnez, niż wymienione, mają także sportowcy i osoby narażone na przewlekły stres, wyczerpanie psychofizyczne. Badania wskazały, że średnie dzienne spożycie magnezu wśród kobiet to 232-357 mg, zaś wśród mężczyzn 264-439 mg na dobę. Najbardziej jednak narażone na niedobór magnezu są, jak się wskazuje – sportowcy i osoby prowadzące intensywny, stresujący tryb życia. A trzeba przyznać, że odsetek takowych rokrocznie rośnie. Dlatego warto, by nawet profilaktycznie osoby z tych grup zadbały o to, aby ich jadłospisy zawierały produkty, zwłaszcza warzywa, bogate w magnez.

Warto dodać na koniec, ile magnezu potrzebują dzieci – niemowlęta powinny spożywać 80 mg tego związku dziennie, dzieci do 2. lat – 170 mg, dzieci do lat 9. – 230 mg.

Sprawdź też: Ile dziennie kalorii potrzebujesz?

Jak naturalnie uzupełnić magnez? Źródła magnezu

Aby zadbać o odpowiednią ilość magnezu w organizmie, przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na dietę. Z układu pokarmowego wchłania się około 50% tego pierwiastka, a większość osób, które cierpią na niedobór magnezu, nie spożywa go wystarczająco dużo. Być może ich dieta jest monotonna lub po prostu nie wiedzą, w jakich produktach jest magnez. Tymczasem najlepsze produkty bogate w magnez to zielonoliściaste warzywa, bakalie, produkty zbożowe pełnoziarniste i strączki. Dieta wegańska czy wegetariańska z reguły nie są niedoborowe w opisywany pierwiastek, ponieważ duża część energii pokrywana jest właśnie z wymienionych produktów. Jednak jeśli Twoja dieta opiera się na produktach pochodzenia zwierzęcego i/lub nie dbasz o różnorodność na swoim talerzu, to warto zainteresować się, jak naturalnie uzupełnić magnez. Wybieraj zatem do swojego jadłospisu przede wszystkim:

  • Pestki dyni
  • Otręby pszenne i owsiane
  • Kakao naturalne i gorzką czekoladę
  • Zarodki pszenne
  • Migdały i orzechy laskowe
  • Kaszę gryczaną
  • Produkty sojowe
  • Szpinak
  • Strączki – groch, groszek, różnego rodzaju fasole, wspomniane produkty z nasion soi, ciecierzycę czy soczewicę
  • Daktyle
  • Rodzynki
  • Banany

Ponadto pamiętajmy, że nie tylko warzywa bogate w magnez i wspomniane wyżej produkty mogą być dobrymi źródłami tego pierwiastka w diecie. Mało kto pamięta o tym, że także woda mineralna zawiera ten składnik i można ją zaliczyć w istocie do polecanych produktów zawierających naturalny magnez.

 

Kiedy warzywa bogate w magnez nie działają? O czynnikach antyodżywczych

Dieta zawierająca wymienione dobre źródła magnezu to jednak nie wszystko. Ważne jest też wiele innych czynników związanych z naszym stylem życia, wpływających na biodostępność czy też na utratę magnezu z ustroju. Na przykład niektóre produkty spożywcze mogą zmniejszać wchłanianie magnezu z układu pokarmowego. To zwłaszcza źródła błonnika, fitynianów oraz dużej ilości tłuszczu czy fosforanów. Błonnik i fityniany powodują wiązanie cząsteczek magnezu, przez co nie mogą one być dostępne dla organizmu. Fosforany zaś mogą zwiększać wydalanie tego ważnego składnika wraz z moczem. Także stosowanie używek, korzystanie z restrykcyjnych diet odchudzających, a nawet stosowanie niektórych leków (w tym moczopędnych, nasennych, antykoncepcyjnych) mogą przyczyniać się do zaburzeń wchłaniania magnezu lub zwiększonego jego wydalania. Warto o tym pamiętać, że wzbogacanie diety w produkty czy w warzywa bogate w magnez, możemy nieświadomie sprawiać innymi działaniami, że będziemy narażeni na jego niedobór.

Na koniec warto wspomnieć o składnikach diety, które mogą dodatkowo wspomóc starania o uzupełnienie naturalnego magnezu w organizmie. Na przykład wykazano, że magnez jest lepiej biodostępny w diecie bogatej w białko w porównaniu do diety niskobiałkowej. Poprawienie wchłaniania magnezu zauważono także w obecności witaminy B6, witaminy D, selenu a także w środowisku o niskim pH.

Laktoza czyli cukier mleczny, także może stymulować wchłanianie opisywanego pierwiastka, choć badania z jej wykorzystaniem wymagają powtórzenia na większej grupie uczestników. Podobnie poliole, czyli alkohole cukrowe takie, jak ksylitol czy sorbitol – stanowiące dość znane na rynku słodziki. Wykazano, że ich dodatek ma korzystny wpływ na wchłanianie cząsteczek magnezu z układu pokarmowego do ustroju. Może więc jednym z rozwiązań na to, jak naturalnie uzupełnić magnez, jest spożywanie jego źródeł w połączeniu z produktami mlecznymi, najlepiej z dodatkiem któregoś ze słodzików z grupy polioli.

 

Literatura:

  1. Karmańska A. i wsp.: Magnez – aktualny stan wiedzy. Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689.
  2. Szymczyk H.: Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmacja Współczesna, 2016; 9: 217-223.
  3. Lebiedowska A.: Znaczenie magnezu w diecie w odniesieniu do najnowszych wytycznych żywieniowych. Food Science, 07/2019: 59-64.
  4. Iskra M. i wsp.: Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Arterial Hypertension 2013, vol. 17, no 6: 447–459.