Witamina C (inaczej kwas L-askorbinowy) to jedna z witamin rozpuszczalnych w wodzie, której najlepszym źródłem są świeże warzywa i owoce. Jednakże poziom tej witaminy istotnie różni się w poszczególnych produktach. Z niniejszego artykułu dowiesz się, które owoce i warzywa zawierają najwięcej witaminy C.
Źródła naturalnej witaminy C
Wiele osób zadaje sobie pytanie, co ma najwięcej witaminy C. Oczywiście są to warzywa i owoce. Warto jednak zaznaczyć, że dotyczy to przede wszystkim produktów świeżych. Przetwory warzywne i owocowe (np. gotowe sałatki, dżemy, owoce w puszce) zawierają o wiele mniej witaminy C, niż ich surowe odpowiedniki. Wynika to z tego, że witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie wielu czynników zewnętrznych, które powodują jej degradację. Dla przykładu, obróbka termiczna (np. gotowanie, pieczenie) może spowodować zniszczenie nawet 50-80% tej witaminy. Dodatkowo stężenie witaminy C w produktach może ulec znaczącemu obniżeniu pod wpływem światła i dostępu tlenu. Dlatego też tak ważne jest, aby świeżo przygotowane surówki i sałatki przechowywać w zaciemnionym miejscu, najlepiej skropione sokiem z cytryny. Pozostałe produkty, takie jak: produkty zbożowe, mleko, produkty mleczne, mięso, ryby praktycznie nie zawierają w ogóle wspomnianej witaminy. Zatem, które owoce i warzywa zawierają najwięcej witaminy C?
Ranking witaminy C w owocach – czyli gdzie jest najwięcej witaminy C
Owoce kojarzą się przede wszystkim z witaminą C. Jednakże owoc owocowi nierówny. Stąd warto wskazać, jaki owoc ma najwięcej witaminy C. Niepodważalnie, najbogatszym źródłem tego składnika jest acerola, nazywana przez wiele osób wiśnią z Barbados. Jest to owoc tropikalny, który można spotkać przede wszystkim w Ameryce Południowej i Środkowej. Nie rośnie on w naszej strefie klimatycznej i nie jest dostępny w sprzedaży w postaci świeżej. Acerolę można kupić jedynie w formie suplementów diety (kapsułek, tabletek, proszku). Świeże owoce aceroli zawierają aż ok. 1600 mg witaminy C w 100 g. Poza acerolą, wysokie ilości tej witaminy obecne są również w innych owocach tropikalnych. Przykładem są jagody acai, śliwki kakadu i camu-camu. Jednakże co ma najwięcej witaminy C spośród owoców, które można spotkać w Polsce? Na pierwszym miejscu należy umieścić owoce róży. Zawartość wspomnianej witaminy waha się na poziomie ok. 500 mg/100 g. Duże ilości witaminy C znajdują się też w owocach rokitnika (ok. 200 mg/100 g).
Z kolei owocowe źródła witaminy C, które są przez nas najczęściej spożywane obejmują przede wszystkim:
- Czarne porzeczki (180 mg/100 g)
- Kiwi (90 mg/100 g)
- Pomarańczę (53 mg/100 g)
- Truskawki (59 mg/100 g)
- Ananasa (48 mg/100 g)
W tym miejscu warto zauważyć, że wiele owoców zawiera stosunkowo niskie ilości witaminy C. Można tu wymienić m.in.:
- Banany (8,7 mg/100 g)
- Czarne jagody (9,7 mg/100 g)
- Morele (10 mg/100 g)
- Wiśnie (10 mg/100 g)
- Winogrona (3,2 mg/100 g)
- Nektarynki (2,9 mg/100 g)
Witamina C w warzywach
Jeśli już wiesz, jaki owoc ma najwięcej witaminy C, to warto przejść teraz do omówienia zawartości tego składnika w warzywach. Spośród warzyw, pod względem poziomu kwasu askorbinowego nie ma sobie równych papryka. Zawiera ona aż ok. 190 mg witaminy C w 100 g. Jednakże nie jest ona jedynym warzywem bogatym w ten związek. Gdzie jest najwięcej witaminy C poza papryką? Zasobne w kwas askorbinowy są również liście pietruszki i brokuły. Stężenie wspomnianego składnika w nich wynosi kolejno 120 i 90 mg/100 g. Stosunkowo dużo witaminy C zawierają też: jarmuż (41 mg/100 g), kalafior (48 mg/100 g), groszek zielony (40 mg/100 g), kalarepa (62 mg/100 g). Ranking witaminy C zamykają takie warzywa, jak: sałata, dynia, rzodkiewka, ziemniaki, pomidory. Te produkty zawierają bardzo małe ilości kwasu askorbinowego.
Ile jeść warzyw i owoców?
Zgodnie z najnowszymi zaleceniami opublikowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) w Warszawie, w naszej diecie powinno znaleźć się codziennie minimum 400 g warzyw i owoców. Przy czym warto podkreślić, że ¾ tej puli powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce. Oczywiście najlepiej sięgać po różnokolorowe produkty. Wynika to z tego, że zarówno warzywa, jak i owoce to nie tylko naturalna witamina C, ale również szerokie spectrum innych związków o udokumentowanych właściwościach zdrowotnych (np. składników mineralnych, przeciwutleniaczy, błonnika pokarmowego). I bardzo często kolor danego warzywa lub owocu wskazuje na obecność konkretnych związków chemicznych.
Jeśli już wiadomo, które owoce i warzywa zawierają najwięcej witaminy C, w tym miejscu warto zwrócić uwagę na jeszcze jedną kwestię. A mianowicie – ile jeść warzyw i owoców, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C? Według ustalonych wytycznych, osoba dorosła powinna każdego dnia dostarczać 90 mg witaminy C. Aby osiągnąć taką ilość witaminy C należy spożyć np.:
- 50 g czarnych porzeczek (1 duża garść)
- 100 g kiwi (1,5 sztuki)
- 170 g pomarańczy (3/4 sztuki)
- 150 g truskawek (1 szklanka)
- 100 g brokułów (1 standardowa porcja)
- 45 g papryki (1/3 sztuki)
Witamina C w warzywach i owocach – dlaczego warto ją spożywać?
Naturalna witamina C znajdująca się w produktach roślinnych wykazuje szeroki, korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Niestety nasz organizm nie ma zdolności, aby ją produkować, dlatego musi być koniecznie dostarczana z zewnątrz.
Źródła witaminy C a układ krwionośny
Jeśli będziesz regularnie sięgać po źródła naturalnej witaminy C w postaci świeżych warzyw i owoców to z pewnością wzmocnisz swój układ krążenia. Naukowcy udowodnili, że witamina C przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, jak również chroni żyły i tętnice przed uszkodzeniami. Co więcej, witamina C w warzywach i owocach może obniżać poziom cholesterolu we krwi.
Naturalna witamina C – właściwości przeciwnowotworowe
Dlaczego jeszcze warto włączać do diety źródła witaminy C? Składnik ten posiada właściwości przeciwnowotworowe. Osoby, które spożywają duże ilości kwasu askorbinowego mają mniejsze ryzyko rozwoju nowotworów, w tym raka trzustki, prostaty, płuc, szyjki macicy, piersi, czy też pęcherza moczowego.
Witamina C i żelazo – para doskonała
Źródła naturalnej witaminy C warto też łączyć z produktami roślinnymi zawierającymi żelazo. Dlaczego? Otóż kwas askorbinowy ułatwia wchłanianie żelaza niehemowego, zwiększając w ten sposób jego poziom w naszym ustroju. Z tego względu, wiedzę na temat tego, gdzie jest najwięcej witaminy C powinny zdobyć osoby zmagające się niedokrwistością (anemią) z powodu niedoboru żelaza.
Witamina C dla osób z cukrzycą
Przedstawiony w niniejszym artykule ranking witaminy C może być pewną wskazówką dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2. A to dlatego, że spożywanie kwasu askorbinowego jest pomocne w obniżaniu stężenia glukozy we krwi. Dodatkowo składnik ten prawdopodobnie chroni nas przed wystąpieniem powikłań cukrzycy takich jak nefropatia cukrzycowa („cukrzycowe” uszkodzenie nerek).
Podsumowanie
Po przeczytaniu tego artykułu nikt nie powinien mieć już wątpliwości co ma najwięcej witaminy C i dlaczego warto włączać do diety produkty będące jej źródłem. Jednak dla sprawdzenia, czy z uwagą zagłębiłeś/aś się w niniejszy tekst, na koniec pytanie kontrolne: jaki owoc ma najwięcej witaminy C?
Literatura:
- Lykkesfeldt J.: Vitamin C. Adv Nutr., 2014, 5, 1, 16-18.
- Chambial S. i wsp.: Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. Indian J Clin Biochem, 2013, 28, 4, 314-328.
- Dominguez-Perles R. i wsp.: Brassica foods as a dietary source of vitamin C: a review. Crit Rev Food Sci Nutr., 2014, 54, 8, 1076-1091.
- Granger M. i wsp.: Dietary Vitamin C in Human Health. Adv Food Nutr Res., 2018, 83, 281-310.