W ostatnich latach dieta ketogeniczna (dieta keto) zyskała ogromną popularność głównie ze względu na jej skuteczność w krótkoterminowej utracie masy ciała. Z kolei ponad sto lat temu dieta ketogenna była wykorzystywana w celu przedłużenia życia dzieci z cukrzycą typu 1 i redukowania objawów cukrzycy typu 2 u osób dorosłych. Co jeść na diecie ketogenicznej i jak wpływa ona na zdrowie? Czy są jakiekolwiek przeciwwskazania do diety ketogenicznej? O tym dowiesz się z niniejszego artykułu.
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to sposób żywienia oparty na wysokim spożyciu tłuszczów, umiarkowanej podaży białka i znaczącemu ograniczeniu węglowodanów. Jak wygląda to w rzeczywistości, w przełożeniu na konkretne liczby?
Dieta ketogeniczna – zasady
Zawartość tłuszczu w diecie keto waha się na poziomie 55-60% dziennego pokrycia kalorycznego. Oznacza to, że osoba będąca na diecie 2000 kcal powinna spożywać przeciętnie ok. 120-130 g tłuszczu. W porównaniu do tradycyjnego modelu żywienia, poziom białka w diecie ketogennej jest nieco wyższy i wynosi on od 30-35% zapotrzebowania energetycznego. Przy wspomnianej kaloryczności diety jest to ok. 150-175 g białka. W diecie keto niewiele jest miejsca na węglowodany. Składniki te stanowią zaledwie 5-10% wartości energetycznej diety. Czyli osoby będące na diecie ketogennej dostarczają przeciętnie 25-50 g węglowodanów. Właściwie można powiedzieć, że dieta keto to dieta bez węglowodanów. W tym miejscu należy jednak zaznaczyć, że nie ma sztywno przyjętych ram co do poziomu tłuszczu i białka w diecie ketogennej. W kilku opracowaniach można znaleźć zalecenia dotyczące nieco innych proporcji pomiędzy tymi składnikami. Dla przykładu, można spotkać się z wytycznymi, które wskazują, że na diecie keto należy spożywać ok. 65-75% tłuszczu i 15-20% białka. Warto w tym miejscu wspomnieć, że istnieją różne typy/odmiany diety ketogennej, które różnią się pewnymi zasadami:
- Cykliczna dieta ketogeniczna – zasady – uwzględnia ona okresy o wyższym spożyciu węglowodanów pomiędzy cyklami; dla przykładu, na pięć dni stosowania restrykcyjnej diety ketogenicznej przypadają dwa dni o wysokiej zawartości węglowodanów
- Celowana dieta ketogeniczna – zasady – ten model dopuszcza włączenie dodatkowych węglowodanów w okresie intensywnego wysiłku fizycznego.
W dalszej części tego tekstu dowiesz się dokładnie, co jeść na diecie ketogenicznej.
Na czym polega dieta ketogeniczna – podstawy biochemiczne
Powyżej wyjaśniliśmy na czym polega dieta ketogeniczna od strony praktycznej i zastosowania na co dzień. Jednakże warto też wyjaśnić co dzieje się w naszym organizmie na skutek wprowadzenia takiej diety. Otóż drastyczne zmniejszenie spożycia węglowodanów (poniżej 50 g na dzień) sprawia, że wewnątrzustrojowe rezerwy glukozy (w postaci glikogenu) stają się niewystarczające, aby zapewnić dowóz odpowiedniej ilości energii. Na skutek niedoboru węglowodanów ustrój człowieka zaczyna produkować ciała ketonowe (acetooctan i beta-hydroksymaślan) na drodze rozkładu tłuszczów. Ten stan metaboliczny określa się mianem „ketozy żywieniowej”. Wspomniany stan ketozy żywieniowej jest uważany za całkiem bezpieczny, ponieważ ciała ketonowe są produkowane w małych stężeniach, nie zagrażając zmianom pH krwi. Niestety wiele osób błędnie wiąże ketozę żywieniową z kwasicą ketonową, czyli ze stanem zagrażającym życiu, gdy ciała ketonowe są wytwarzane w bardzo wysokich ilościach. Ciała ketonowe, które są syntetyzowane w organizmie z łatwością mogą być wykorzystane jako źródło energii dla serca, mięśni, nerek. Dodatkowo posiadają one zdolność do przekraczania bariery krew-mózg i w ten sposób odżywiają również ten organ.
Co jeść na diecie ketogenicznej?
Jak już wiesz, dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Jednakże wiele osób nie ma zbyt obszernej wiedzy na temat tego, po jakie produkty należy w niej sięgać. Poniżej przedstawiliśmy listę produktów, które stanowią podstawę diety ketogennej.
Dieta ketogeniczna – co jeść?
Jeżeli chcesz stosować dietę ketogeniczną, to w twoim jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim produkty takie, jak:
- Mięso (najlepiej tłuste gatunki mięsa, np. wołowina, wieprzowina, baranina)
- Przetwory mięsne
- Ryby (w tym głównie tłuste ryby morskie, np. łosoś, śledź, makrela, sardynki)
- Owoce morza (małże, ostrygi, kalmary)
- Masło, margaryna
- Smalec
- Jaja
- Orzechy (np. migdały, pistacje, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy makadamia)
- Pestki i nasiona (np. pestki dyni, nasiona chia, nasiona lnu zwyczajnego, nasiona słonecznika, sezam)
- Mleko i produkty mleczne o podwyższonej zawartości tłuszczu
- Oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, olej z awokado)
- Gorzka czekolada
- Sery (w tym sery żółte, sery pleśniowe)
Dieta ketogeniczna – co jeść spośród warzyw?
Spośród warzyw, na diecie keto powinniśmy sięgać wyłącznie po warzywa o niskiej zawartości skrobi (skrobia to jeden z rodzajów węglowodanów). Wśród nich można wymienić m.in.: ogórek zielony, warzywa krzyżowe (np. kapusta, kalafior, brokuły, jarmuż), szparagi , zielone warzywa liściaste (np. szpinak, sałata), pomidory, dynię, cukinię, paprykę, bakłażana.
Dieta ketogeniczna – co jeść spośród owoców?
Dieta ketogenna dopuszcza spożywanie wybranych owoców. Jednakże podobnie jak w przypadku warzyw, muszą to być produkty charakteryzujące się niską zawartością węglowodanów. Owocami spełniającymi te wymogi są: awokado, arbuz, maliny, brzoskwinie, agrest, kokos, melon, truskawki, jeżyny.
Dieta ketogeniczna – jak wpływa na zdrowie?
Zanim zdecydujesz się na wprowadzenie w życie zasad diety keto sprawdź, czy dieta bez węglowodanów jest dla Ciebie. W poniższej części artykułu dowiesz się, jakie są korzyści zdrowotne wynikające z jej stosowania. Przy okazji będziesz miał/a okazję sprawdzić, jakie są również potencjalne wady diety ketogenicznej.
Zalety diety ketogenicznej
Diecie ketogenicznej przypisuje się szeroki, korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Jednakże wielokrotnie można spotkać się ze stwierdzeniami i opiniami, które nie mają poparcia w literaturze naukowej. Dlatego też postanowiliśmy bliżej przyjrzeć się temu, czy rzeczywiście zalety diety ketogenicznej są tak rozległe, jak się o nich zwykle pisze. Swoje rozważania oparliśmy na aktualnych wynikach badań naukowych.
Dieta ketogeniczna a epilepsja
Epilepsja to zaburzenie neurologiczne charakteryzujące się trwałą predyspozycją do generowania napadów padaczkowych. Choroba ta dotyka ok. 0,5-1% dzieci. Szacuje się, że ok. 20-35% dzieci cierpiących na padaczkę jest lekooporna. Oznacza to, że stosowanie leków nie przynosi zadowalających efektów. Stąd poszukuje się rozwiązań, które mogłyby być pomocne w leczeniu i łagodzeniu wspomnianej choroby. Aktualny stan wiedzy pokazuje, że prawdopodobnie stosowanie diety ketogenicznej u dzieci może przynieść dobre rezultaty. W 2020 roku na łamach renomowanego czasopisma Epilepsia ukazała się praca naukowa pt.: „Use of ketogenic diet therapy in infants with epilepsy: A systematic review and meta-analysis„, która stanowi kompleksowy przegląd dotychczas przeprowadzonych badań nad wpływem diety ketogennej na przebieg epilepsji u małych dzieci. Na podstawie zebranych danych naukowcy zauważyli, że stosowanie diety ketogennej rzeczywiście przynosi korzyści zdrowotne. Autorzy pracy wykazali, że aż u 59% niemowląt nastąpiło ponad 50% zmniejszenie napadów padaczki. Co więcej u 33% niemowląt zaobserwowano całkowite ustąpienie objawów tej choroby. Biorąc powyższe pod uwagę, dieta ketogenna wydaje się być obiecującym sposobem leczenia padaczki w okresie niemowlęcym.
Dieta ketogeniczna a odchudzanie
Wiele osób podejmuje się stosowania diety ketogennej ze względu na jej działanie odchudzające. Jednak czy faktycznie łatwo jest schudnąć na takiej diecie? Przede wszystkim należy podkreślić, że zrzucenie zbędnych kilogramów jest możliwe wtedy, gdy zastosujemy ujemny bilans kaloryczny. Mówiąc w uproszczeniu: musimy dostarczać mniej kalorii, niż ich wydatkujemy. Dlatego też jeżeli nasze zapotrzebowanie energetyczne wynosi np. 2000 kalorii dziennie, to wówczas aby dieta ketogeniczna była skuteczna w zakresie odchudzania powinna dostarczać mniejsze ilości kalorii, np. 1500. Jednakże zasada ta dotyczy praktycznie każdego innego rodzaju diety. A co w przypadku, gdy dieta ketogenna będzie dostarczać tyle kalorii, ile na co dzień potrzebujemy? Zbadali to amerykańscy naukowcy, a swoimi wynikami podzielili się na łamach jednego z najbardziej renomowanych czasopism na świecie – American Journal of Clinical Nutrition. Co zaobserwowali? Otóż jednoznacznie wykazali, że stosowanie diety ketogenicznej normokalorycznej nie przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Stąd wydaje się nie być ona szczególnie przydatna w procesie odchudzania. Z kolei w innej pracy naukowej autorzy stwierdzili, że dieta ketogeniczna może pomóc stracić zaledwie ok. 2 kg więcej w ciągu roku, niż diety niskotłuszczowe. Istnieją też badania, które pokazują nawet, że nie ma żadnych różnić w utracie masy ciała pomiędzy stosowaniem diety wysokotłuszczowej i niskotłuszczowej. Na podstawie tych danych można jednoznacznie stwierdzić, że dieta ketogenna nie ma cudownych właściwości odchudzających. Skuteczna redukcja masy ciała jest możliwe tylko wtedy, gdy zastosuje się ujemny bilans kaloryczny.
Zalety diety ketogenicznej w cukrzycy typu 2
Na początku tego artykułu wspomniano, że wiele lat temu dieta ketogenna, ze względu na znaczące ograniczenie podaży węglowodanów była stosowana w przypadku cukrzycy typu 1 i cukrzycy typu 2. Jednak ponad sto lat temu nikt nie prowadził szczegółowych badań nad skutecznością takiego sposobu żywienia. A pewne wnioski wyciągano na podstawie pojedynczych obserwacji. Na dzień dzisiejszy dysponujemy już o wiele szerszą wiedzą w zakresie potencjalnego wykorzystania diety ketogennej u osób zmagających się z cukrzycą. Czy faktycznie dieta wysokotłuszczowa i jednocześnie bardzo niskowęglowodanowa może być efektywna? Na to pytanie jednoznacznie odpowiedzieli naukowcy, publikując obszerną analizę badań naukowych. Wykazali oni, że stosowanie diety ketogennej powoduje istotne obniżenie stężenia glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Jednak na tym nie koniec. Dieta o znaczącym ograniczeniu węglowodanów zmniejsza niebezpieczne dla zdrowia wahania stężenia cukru we krwi. Co więcej dieta keto przyczynia się do redukcji poziomu hemoglobiny glikowanej A1c, która jest ważnym wskaźnikiem stosowanym do oceny wyrównania cukrzycy. Jednocześnie warto też wspomnieć, że stosowanie diety ketogennej przez osoby zmagające się z cukrzycą typu 2 spowodowało obniżenie stężenia triglicerydów, cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL we krwi. Mało tego, u osób badanych zaobserwowano również wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu HDL. Stąd jednoznacznie można powiedzieć, że dieta ketogenna wpływa korzystnie na profil lipidowy krwi u pacjentów z cukrzycą.
Wady diety ketogenicznej
U niektórych osób w wyniku stosowania diety ketogenicznej pojawiają się pewne skutki uboczne. Zwykle są one określane mianem „grypy ketonowej”, gdyż najczęściej objawiają się one występowaniem:
- Bólów głowy
- Chronicznego zmęczenia
- Zawrotów głowy
- Nudności
- Wymiotów
- Zaparć
- Niskiej tolerancji na wysiłek fizyczny
Warto jednak zaznaczyć, że objawy te zazwyczaj zanikają po kilku dniach (ewentualnie po kilku tygodniach), gdy nasz organizm dostosuje się do niskiego poziomu węglowodanów.
Poza wspomnianymi objawami należy podkreślić, że wady diety ketogenicznej mogą być o wiele szersze. Otóż dieta bez węglowodanów może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Ograniczenie spożycia węglowodanów wiąże się z wyeliminowaniem z diety produktów zbożowych, owoców i w znacznym stopniu warzyw, czyli produktów, które są doskonałym źródłem włókna roślinnego.
Naukowcy wskazują też, że długotrwałe stosowanie diety keto może wiązać się z o wiele poważniejszymi skutkami ubocznymi. Wśród nich wymienia się rozwój takich chorób jak:
- Stłuszczenie wątroby
- Kamica nerkowa
- Hipoproteinemia
Przeciwwskazania do diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna jest ogólnie uznana za bezpieczną. Jednakże nie oznacza to, że każdy może ją stosować. Nie powinny po nią sięgać przede wszystkim osoby cierpiące na:
- Niewydolność wątroby
- Zapalenie trzustki
- Wrodzone zaburzenia metabolizmu tłuszczów
- Pierwotny niedobór karnityny
- Niedobór palmitoilotransferazy karnityny
- Niedobór translokazy karnityny
- Porfirie
- Niedobór kinazy pirogronianowej
Dieta ketogeniczna – przepisy
Bardzo często zdarza się, że niektóre osoby nie do końca wiedzą, jak w praktyce powinna wyglądać dieta niskowęglowodanowa. Przepisy jednak nie są zbyt szczególnie skomplikowane. Poniżej przedstawiliśmy kilka propozycji na przygotowanie posiłków.
Dieta ketogeniczna – przepisy na śniadanie i kolacje
- Jajecznica z 3 jaj z pomidorami i boczkiem
Składniki:
- Boczek wędzony bez kości – 50 g (0.5 x Porcja)
- Pomidor – 240 g (2 x Sztuka)
- Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
- Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)
Czas przygotowania: 10 minut
Sposób przygotowania:
Usmaż jajecznicę na rozgrzanym oleju z dodatkiem pokrojonego boczku. Pokrój pomidor. Podaj jajecznicę z pomidorem.
- Lekka sałatka z awokado i szparagami
Składniki:
- Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
- Roszponka – 40 g (2 x Garść)
- Oliwki czarne – 30 g (2 x Łyżka)
- Pomidory koktajlowe – 200 g (10 x Sztuka)
- Awokado – 140 g (1 x Sztuka)
- Szparagi – 180 g (6 x Sztuka)
- Słonecznik, nasiona, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 20 minut
Sposób przygotowania:
Roszponkę opłucz. Szparagi ugotuj na parze. Wszystkie składniki pokrój i poukładaj na roszponce. Skrop olejem i dopraw do smaku. Posyp podprażonymi nasionami.
Dieta ketogeniczna – przepisy na obiad
- Gulasz z kiszoną kapustą i kiełbasą drobiową
Składniki:
- Kapusta, kiszona – 275 g (2.5 x Szklanka)
- Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
- Bulion warzywny (domowy) – 125 g (0.5 x Szklanka)
- Pomidor – 480 g (4 x Sztuka)
- Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
- Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
- Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
- Papryka żółta – 140 g (1 x Sztuka)
- Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
- Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
- Kminek mielony – 5 g (1 x Łyżeczka)
- Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
- Kiełbasa z piersi kurczaka (niskotłuszczowa) – 100 g (1 x Kawałek)
Czas przygotowania: 20 minut
Sposób przygotowania:
Pokrój drobno cebulę, papryki, kiełbasę, przepłukaną kapustę (uprzednio wyciskając z niej wodę), przeciśnij czosnek przez praskę. Obierz pomidory ze skórki i pokrój w kostkę. Podsmaż na tłuszczu cebulę i czosnek. Po ok 2 minutach dodaj papryki i kiełbasę, duś ok 3 minuty. Dodaj na patelnię kapustę i dopraw wymienionymi przyprawami. Dodaj bulion i duś 10 minut. Dodaj pomidory do potrawy i duś 5 minut. Pamiętaj, że potrawa przewiduje 2 porcje. Podziel na 2 części gulasz i podając posyp na świeżo natką pietruszki.
- Bakłażan zapiekany z pomidorem i serem mozzarella
Składniki:
- Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
- Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)
- Ser, mozzarella – 120 g (8 x Kawałek)
- Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
- Bakłażan – 200 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 40 minut
Sposób przygotowania:
Warzywa i ser pokrój w plastry. Ułóż wieżyczki z sera i warzyw w naczyniu żaroodpornym na przemian. Pomidory z puszki zmiksuj i zalej nimi wieżyczki. Piecz w piekarniku około 20 -30 minut.
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna to sposób żywienia, który może przynieść korzyści zdrowotne niektórym osobom. Jednakże ze względu na fakt, że może być ona niedoborowa w niektóre składniki odżywcze, warto skonsultować z dietetykiem swój plan odżywiania. Jednocześnie należy mieć na względzie przeciwwskazania do diety ketogenicznej, bo jak wcześniej wspomniano – nie każdy może ją stosować.
Literatura:
- Lyons L. i wsp.: Use of ketogenic diet therapy in infants with epilepsy: A systematic review and meta-analysis. Epilepsia, 2020, 61, 6, 1261-1281.
- Hall KD. i wsp.: Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr., 2016, 104, 2, 324-333.
- Yuan X. i wsp.: Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. Nutrition and Diabetes, 2020, 10, 38.
- Masood W.: Ketogenic Diet [dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830].
- Batch JT. i wsp.: Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus, 2020, 12, 8, e9639.
- Choi YJ. i wsp.: Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2020, 12, 7.