Masz jakieś postanowienia noworoczne? Założymy się, że tak! Początek nowego roku to przecież czas, w którym większość ludzi ustala sobie cele na cały rok. Planujemy zmieniać wiele aspektów swojego życia i mamy ku temu ogromną motywację – w końcu początek roku to moment, w którym z „czystą kartką” możemy wiele rzeczy zacząć od nowa. Nie inaczej jest z kwestią odżywiania. Wśród celów noworocznych związanych z jedzeniem są takie, jak: odchudzanie, zwiększenie masy mięśniowej, lepsze odżywianie się, picie większej ilości wody, jedzenie regularnych posiłków. Ale od czego zacząć i jak zmienić nawyki żywieniowe, by owa zmiana została z nami na długo?

Zaczynaj od małych kroków

Pamiętaj – nie od razu Rzym zbudowano! Nad kwestią wypracowywania nawyków pochyliło się dotychczas już wielu naukowców. Przeprowadzono wiele badań w kierunku odpowiedzi na pytanie, jak zmienić nawyki skutecznie i na długo. Większość z nich wskazuje na jedną, podstawową zasadę pracy nad naszymi codziennymi „automatyzmami”: zaczynaj od małych kroków. Okazuje się, że jeśli z dnia na dzień spróbujesz zmienić cały swój tryb odżywiania o 180 stopni, to o wiele szybciej się zniechęcisz, niż gdyby zmieniać to małymi krokami. Jak małymi? To zależy od Twojego nastawienia oraz od celu. Co więcej, dotyczy to nie tylko nawyków żywieniowych, ale każdego innego rodzaju przyzwyczajeń.

Jeśli na przykład chcesz wypracować nawyk regularnego picia wody, nie musisz od razu wypijać 2 litrów w ciągu dnia, zmuszając się do (braku) smaku wody. Metoda małych kroków może tu polegać na wypiciu szklanki wody rano po obudzeniu i jednej szklanki przed snem. Wystarczy, żeby postawić szklankę z wodą na półce obok łóżka, a po obudzeniu od razu ją zauważysz i zanim Twój mózg się na dobre obudzi, Ty już wykonasz połowę celu na dany dzień. W ciągu dnia zaś nalej porcję wody i znów postaw ją obok łóżka, a idąc spać na pewno zauważysz wodę i – miejmy nadzieję, wykonasz drugą połowę dziennego założenia. Po tygodniu-dwóch z pewnością zaczniesz wyrabiać sobie ten nawyk i możesz wówczas dołączyć kolejne szklanki wody w ciągu dnia – stopniowo, co tydzień dodawaj kolejną w danych porach dnia (np. między śniadaniem a drugim śniadaniem, przed treningiem, po nim, zaraz po dotarciu do domu, itp. – to Ty ustalasz sobie zasady, kiedy chcesz dołożyć kolejną porcję wody oraz kiedy będzie dla Ciebie to wygodne).

Organizuj się i planuj

Z kolei gdy chcesz od Nowego roku jeść bardziej regularnie, a dotychczas zdarzało Ci się nie spożywać śniadania, w ciągu dnia Twój organizm żył tylko na przekąskach, a główny duży posiłek był dotychczas późnym wieczorem – również zrób małe kroki w celu polepszenia tego stanu rzeczy. Przez „małe kroki” rozumiemy to przede wszystkim wytyczenie sobie możliwych do zrealizowania pór posiłków w ciągu dnia. Z tygodnia na tydzień dokładaj po jednym posiłku do swojego dziennego menu. Nie musisz zaczynać od razu od gotowania na cały dzień – możesz dorzucić do dnia po prostu jedną łatwą przekąskę, np. jogurt z owocem, owoc z orzechami czy koktajl albo proste kanapki. Grunt to organizacja i zaplanowanie. Aby zwiększyć regularność posiłków możesz też pomyśleć o cateringu dietetycznym – dzięki tej usłudze masz ten komfort i wygodę możliwości korzystania z posiłków przez cały dzień, bez konieczności ich planowania, kupowania produktów i gotowania. Z cateringiem dietetycznym zaoszczędzisz swój czas i energię, które możesz przeznaczyć na przykład na… zapoznanie się z Piramidą Zdrowego Żywienia, o której piszemy poniżej.

Bilansuj posiłki według zdrowych zasad

Opisaliśmy, jak zmienić nawyki żywieniowe najskuteczniej. Natomiast wiele osób chce zacząć jeść zdrowiej i zmienić nawyki na bardziej korzystne dla organizmu, ale nie wie do końca, jakie to powinny być zmiany i czego właściwie powinny dotyczyć. Niby wiemy, że należy jeść owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste, ale nie mamy konkretnej wiedzy – ile porcji danych produktów należy spożywać. Tu z pomocą przychodzi nam Piramida Zdrowego Żywienia. To graficzne przedstawienie zalecanych dla przeciętnej dorosłej osoby porcji danych artykułów spożywczych. Jakie zasady wskazuje?

– posiłki powinniśmy spożywać regularnie, najlepiej 4-5 razy dziennie co 3-4 godziny,

– jak najczęściej w ciągu dnia należy jeść owoce i warzywa – najlepiej, by znalazły się  każdym posiłku oraz by stosunek warzyw do owoców wynosił 4:1. Zaleca się co najmniej 5 porcji tych produktów dziennie, przy czym jedna porcja warzyw to jedno średnie warzywo (np. marchewka, większy pomidor) lub 2-3 sztuki drobniejszych warzyw (jak na przykład pomidor koktajlowy, rzodkiewka, brukselka), a jedna porcja owoców to np. jedna gruszka, jedno jabłko, jeden banan albo 3-5 sztuk truskawek, malin, borówek czy agrestu,

– jeśli spożywasz produkty zbożowe, wybieraj te pełnoziarniste, np. makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe, ryż brązowy, płatki owsiane,

– codziennie warto spożywać co najmniej 2 porcje produktów mlecznych, przy czym jedna porcja to np. szklanka mleka, kefiru, jogurtu lub połowa opakowania twarogu albo 1-2 plastry sera,

– mięso spożywaj w ograniczonych ilościach, najlepiej gotowane lub pieczone, ograniczaj też przetworzone produkty mięsne. Zamiast tego jedz jak najczęściej ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych,

– unikaj cukru, słodyczy, ograniczaj alkohol, a jeśli już – wybieraj najlepiej wino wytrawne, które jest bogate w antyoksydanty,

– zamiast dużych ilości soli – korzystaj z ziół (np. estragon to świetna ziołowa alternatywa dla soli!),

– ograniczaj tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (np. smalec, masło), a używaj olejów roślinnych (najlepiej na surowo, jako dodatek do sałatek czy dań) oraz orzechów, pestek, nasion czy awokado,

– pij co najmniej 1,5 litrów wody (lub płynów, jak słabe napary herbaty, ziół) w ciągu dnia.

Wydaje się, że zasad zdrowego odżywiania jest zbyt wiele – by może ich ilość Cię przytłacza, ale zapamiętaj, że wypracowywanie nawyków to proces, a nie zmiana z dnia na dzień. Jeśli zaakceptujesz ten fakt i nie będziesz bać się ewentualnych porażek czy przestojów w walce o swoje zdrowe nawyki – to na pewno będzie Ci łatwiej zmienić swoje niezdrowe zachowania żywieniowe (i nie tylko).