Metabolizm to pojęcie odnoszące się do wszystkich procesów chemicznych zachodzących w organizmie, prowadzących do wytworzenia energii. Na tempo metabolizmu, czyli ilość energii, jaką ustrój zużywa na potrzeby zapewnienia prawidłowego funkcjonowania różnych układów i narządów, wpływ ma wiele różnych czynników, m.in. takich jak: płeć, wiek, sposób żywienia, aktywność fizyczna, współwystępowanie chorób etc. Jak przyspieszyć metabolizm, aby wspomóc proces odchudzania? Najbardziej skuteczne sposoby przedstawiono w poniższym tekście.
1. Bądź aktywny fizycznie
Chyba nie ma skuteczniejszego sposobu na przyspieszenie metabolizmu, jak zapewnienie naszemu organizmowi trochę ruchu. W literaturzenaukowe można znaleźć bardzo wiele dowodów potwierdzających wpływ aktywności fizycznej na zwiększenie spoczynkowego wydatku energetycznego i wzrost utleniania tłuszczów. Włączenie regularnego wysiłku fizycznego do życia codziennego z pewnością będzie skuteczne w obniżeniu masy ciała, w tym przede wszystkim poziomu tkanki tłuszczowej. Bardzo pomocne w odchudzaniu może być zastosowanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (tzw. trening HIIT – ang. high intensity interval training). Trening ten opiera się na przemiennym stosowaniu intensywnych ćwiczeń anaerobowych z ćwiczeniami cardio. Innym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów związanym z aktywnością fizyczną może być zastosowanie treningu na czczo przed śniadaniem. Uważa się, że post przed porannymi ćwiczeniami może zmniejszać 24-godzinne spożycie energii, a także wzmagać procesy utleniania tłuszczów w trakcie treningu. Z tego względu, pominięcie śniadania przed ćwiczeniami prowadzi do ujemnego dziennego bilansu energetycznego i przyczynia się do skuteczniejszej redukcji masy ciała.
2. Wysypiaj się
Dla zapewnienia odpowiedniego tempa metabolizmu organizmu wpływ ma również to, jak długo sypiasz i jakiej jakości jest twój sen. Wielokrotnie udowodniono, że brak snu jest powiązany z przybieraniem na masie ciała i zwiększeniem ryzyka nadwagi i otyłości. Naukowcy zauważyli, że niedobory snu prowadzą do zwiększonego spożycia żywności. Dlaczego tak się dzieje? Jest to fizjologiczna adaptacja, zapewniająca organizmowi energię potrzebną do utrzymania dłuższego czuwania. Brak snu prowadzi do zmniejszenia stężenia hormonu „sytości” – leptyny i jednocześnie do zwiększenia poziomu hormonu „głodu” – greliny. A więc można powiedzieć, że sen odgrywa istotną rolę w przyspieszeniu lub spowalnianiu metabolizmu hormonów związanych z regulowaniem przyjmowania pokarmów. Potwierdzają to również wyniki badania naukowego, które dowiodło, że osoby śpiące dłużej wykazują szybsze tempo spoczynkowej przemiany materii. Zauważono też, że zapewnienie odpowiedniej długości i jakości snu może być czynnikiem wspomagającym proces odchudzania.
3. Włącz więcej białka do diety
Białko jest jednym z najważniejszych składników diety człowieka. Uważa się, że stosowanie diety wysokobiałkowej przyczynia się do utraty masy ciała. W jaki sposób? Według opinii wielu osób, białko przyspiesza metabolizm, zmniejsza uczucie głodu i moduluje aktywność niektórych hormonów. Dane naukowe wskazują, że białka cechują się wysokim efektem termicznym. Oznacza to, że do ich strawienia, organizm człowieka wykorzystuje stosunkowo dużo energii. Przyjmuje się, że efekt termiczny białka wynosi ok. 20-30%. Dla porównania, efekt termiczny węglowodanów to 5-10%, zaś tłuszczów zaledwie ok. 1-3%. Szacuje się, że wysokie spożycie białka może wiązać się z dodatkowym spaleniem ok. 80-100
kalorii/dzień.
Dodatkowo stwierdzono, że wysokie spożycie białka wiąże się ze wzrostem stężenia hormonów odpowiedzialnych za zmniejszenie apetytu, takich jak GLP-1, cholecystokinina i peptyd YY. Równocześnie, białko powoduje obniżenie poziomu greliny, nazywanej hormonem głodu. W ten sposób, stosowanie diety bogatobiałkowej przyczynia się do spożywania mniejszej ilości żywności, powodując dostarczanie mniej kalorii. Co ciekawe, dostarczanie białka podczas odchudzania chroni nas przed rozkładem tkanki mięśniowej. Analiza wielu badań naukowych wykazała, że osoby starsze, które stosowały dietę wysokobiałkową zachowały beztłuszczową masę ciała przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. Autorzy metaanalizy pochodzącej z 2012 roku zaobserwowali, że długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej przyczynia się do redukcji masy ciała, ale efekt ten nie jest jednak szczególnie znaczący.
4. Nie zapomnij o piciu wody
To, że woda jest niezbędna do życia wie każdy. Bez wody jesteśmy w stanie przeżyć zaledwie kilka dni. Pełni ona wiele bardzo ważnych funkcji w naszym organizmie. Zapewnia odpowiednie środowisko dla reakcji
chemicznych zachodzących w całym ustroju, wpływa na regulację temperatury ciała, wspomaga procesy trawienne, umożliwia usuwanie szkodliwych toksyn, nawilża skórę, chroni wiele narządów przed uszkodzeniami fizycznymi. Woda jest również ważnym składnikiem diety dla osób odchudzających się. Naukowcy zaobserwowali, że wypicie 500 ml wody (czyli ok. dwóch szklanek) może zwiększać tempo metabolizmu aż o 30%. Szacują oni, że wypicie 2 litrów wody (czyli tyle, ile jest ogólnie zalecane przez dietetyków) może zwiększyć wydatek energetyczny człowieka o ok. 100 kcal. Wyniki metaanalizy opublikowanej w 2013 roku na łamach czasopisma American Journal of Clinical Nutrition jednoznacznie pokazują, że zwiększone spożycie wody może przyczyniać się do obniżenia masy ciała.
5. Jedz więcej tłustych ryb morskich
Wydawać by się mogło, że włączenie do diety tłustych ryb, które dostarczają stosunkowo wysokich ilości kalorii będzie przysłowiowym „strzałem w kolano” w kontekście odchudzania. Nic bardziej mylnego! Ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Składnikom tym przypisuje się bardzo szerokie właściwości prozdrowotne. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 zmniejszają ryzyko m.in. chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, czy też chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera i Parkinsona). Sugeruje się, że związki te przyspieszają również metabolizm. Kwasy tłuszczowe omega-3 stymulują utlenianie tłuszczów przyczyniając się do obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej w ustroju. Przeprowadzone badania naukowe potwierdziły, że spożywanie wysokich ilości kwasów tłuszczowych omega-3 powoduje wzrost spoczynkowej przemiany materii (RMR, ang. resting metabolic rate) o 5,3%. W innym doświadczeniu wykazano, że podawanie oleju rybiego (będącego doskonałym źródłem omega-3) spowodowało przyspieszenie metabolizmu aż o 14%. Skutkiem suplementacji było również zwiększenie wydatku energetycznego podczas ćwiczeń o 10%. Wyniki metaanalizy pochodzącej z 2017 roku pokazały, że
suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 powoduje zmniejszenie obwodu talii.
6. Pij zieloną herbatę
Zielonej herbacie przypisuje się działanie termogeniczne. Składniki bioaktywne zawarte w zielonej herbacie (m.in. teina, galusan epigalokatechiny – EGCG) sprzyjają utlenianiu (spalaniu) tłuszczu. Wydaje się, że spożywanie tego napoju może szczególnie wzmagać spalanie tłuszczu u osób aktywnych fizycznie. W 2013 roku w czasopiśmie Journal of Research in Medical Sciences zamieszczono wyniki doświadczenia, w którym pacjentom cierpiącym na cukrzycę typu 2 podawano zieloną herbatę. Na koniec badania zaobserwowano, że osoby, które piły 4 szklanki herbaty dziennie cechowały się niższą masą ciała. Analiza kilku badań naukowych potwierdziła, że stosowanie zielonej herbaty może wspomagać proces odchudzania wśród osób z nadwagą i otyłych.
7. Używaj przypraw w kuchni
Przyprawy są nieodłącznym elementem każdej kuchni świata. W większości przypadków to właśnie one nadają potrawom charakterystyczny i pożądany smak i aromat. Jednak ze stosowaniem przypraw wiąże się coś jeszcze – korzystny wpływ na zdrowie. Przypisuje się im działanie przeciwnowotworowe, antyoksydacyjne, przeciwzapalne i bakteriobójcze. Regularne spożywanie przypraw zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i cukrzycy typu 2. Niektóre przyprawy mogą również zwiększać tempo metabolizmu. Wymienić tu należy przede wszystkim papryczkę chilli (zawierającą kapsaicynę) i imbir. Uważa się, że spożywanie tych przypraw może zwiększać wydatki energetyczne (np. poprzez zwiększone utlenianie tłuszczów i wzrost termogenezy). Co więcej, zarówno kapsaicyna zawarta w chilli, jak i imbir mogą tłumić apetyt. Jednak trzeba zaznaczyć, że przeprowadzone badania naukowe dają rozbieżne rezultaty. W niektórych doświadczeniach wykazano, że spożywanie imbiru i chilli może nie mieć istotnego wpływu na obniżenie masy ciała.
8. Zapewnij dużo jodu dla działania tarczycy
Jak wiadomo, tarczyca jest jednym z najważniejszych narządów odpowiedzialnych za regulację naszego metabolizmu. Wpływa na funkcjonowanie organizmu poprzez wytwarzanie i wydzielanie hormonów – trójjodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4). Występowanie chorób tarczycy zaburza więc procesy metaboliczne. Udowodniono, że niedoczynność tarczycy (spowodowana wytwarzaniem zbyt małej ilości hormonów) powoduje spowolnienie metabolizmu i może objawiać się zmęczeniem, osłabieniem, wzrostem masy ciała i jednocześnie może utrudniać proces odchudzania. Jaka w tym wszystkim rola jodu? Składnik ten uczestniczy w powstawaniu hormonów tarczycy, a jego brak może prowadzić do rozwoju wspomnianej niedoczynności tarczycy.
9. Sięgnij po L-karnitynę
L-karnityna to związek chemiczny z grupy amin, który powstaje w organizmie z wykorzystaniem dwóch aminokwasów: metioniny i lizyny. Synteza L-karnityny ma miejsce w wątrobie i nerkach. Jednakże wewnątrzustrojowa produkcja tego składnika nie jest szczególnie wysoka i stanowi ok. 1/4 całkowitej podaży. Pozostałe 3/4 zawartości L-karnityny pochodzi z diety. Znaleźć ją można przede wszystkim w produktach zwierzęcych, np. w wieprzowinie, drobiu, wołowinie, jagnięcinie i rybach. W mniejszych ilościach znajduje się w nabiale, np. w mleku i serach. L-karnityna sprzedawana jest również w postaci suplementów diety i to właśnie po nie sięgają osoby chcące zwiększyć jej poziom w organizmie. Uważa się, że L-karnityna może odgrywać pewną rolę w przyspieszaniu metabolizmu. Przekonanie to wynika z faktu, że składnik ten uczestniczy w utlenianiu kwasów tłuszczowych (beta-oksydacji), przyczyniając się do produkcji energii i tym samym wzrostu termogenezy. Czy takie działanie L-karnityny przekłada się na redukcję masy ciała? Wydaje się, że tak. W 2016 roku na łamach czasopisma Obesity Reviews opublikowano wyniki metaanalizy, które pokazały, że L-karnityna może wspomagać proces odchudzania poprzez obniżenie masy ciała.
10. Zapomnij o głodówkach
Niektórzy uważają, że stosowanie bardzo restrykcyjnych diet lub wręcz głodówek może być szybkim i skutecznym sposobem na odchudzanie. Jednak rzeczywistość jest zupełnie inna. Zbyt niskie spożycie kalorii może doprowadzić do spowolnienia metabolizmu, co będzie skutkować utrudnieniem w redukcji masy ciała. Uważa się, że odpowiednią przemianę materii i skuteczne zgubienie kilku lub kilkunastu kilogramów ciała może zapewnić regularne spożywanie posiłków przy jednoczesnym zastosowaniu umiarkowanego, ujemnego bilansu energetycznego diety.